Консультирует кандидат медицинских наук, диетолог-эндокринолог Наталья Ивановна Фадеева.
При плохом настроении
В этой ситуации особенно важно увеличить уровень гормона радости и удовольствия в головном мозге. Поэтому лучше позавтракать продуктами, богатыми аминокислотой — «предшественником» гормона радости триптофаном. Важен также витамин С, так как он быстро расходуется и участвует в процессе образования антистрессовых гормонов.
Немаловажно, чтобы при подавленном состоянии завтрак был красив — это тоже существенно поднимает настроение.
Вариант завтрака:
Овсяная цельнозерновая каша с орешками и ложкой меда или творог с любыми не очень сладкими ягодами.
В качестве напитка: для гипотоников — кофе с 1–2 дольками горького шоколада, для гипертоников — какао.
Во время ПМС и критических дней
В предменструальный период и во время месячных происходит физиологическая задержка жидкости в организме. В этом «повинны» женские половые гормоны, в особенности прогестерон. Поэтому в эти дни многие женщины страдают отеками.
Основное правило питания в это время — отсутствие или минимальное количество соли в пище. Второе правило — употребление в пищу продуктов, содержащих железо в усвояемой форме. Особенно это актуально для тех, у кого обильные или длительные менструации. И третье правило — наличие в рационе продуктов, улучшающих работу кишечника. Поскольку в этот период у женщин часто возникают запоры, которые могут провоцировать ухудшение состояния кожи, самочувствия, чувство распирания в животе.
Вариант завтрака:
Правильный бутерброд: цельнозерновой хлеб + зелень, огурец, помидор + кусочек отварной или запеченной говядины. Мясо должно быть красным, с максимальным количеством железа. При желании можно заменить его на печеночный паштет или кусочек говяжьего языка. И помните о том, что ни мясо, ни овощи солить не нужно — небольшое количество соли уже присутствует в хлебе.
В качестве напитка подойдет чай с лимоном или отвар шиповника. Оба напитка содержат витамин С, который помогает усваивать железо. Как сладкую добавку к чаю можно съесть 2–3 штуки чернослива. Цельнозерновой хлеб, овощи, зелень и чернослив содержат много клетчатки и пектина — эти составляющие помогут справиться с запорами и предотвратить их.
При выздоровлении от простуды
Осенью такой завтрак особенно актуален — простужаемся мы нередко. А когда выздоравливаем, организм еще не требует слишком много пищи, но при этом должен обязательно получать необходимые вещества. К ним относятся наиболее легкоусвояемый белок, а также все виды витаминов.
Вариант завтрака:
Омлет на пару из яиц с зеленью или шпинатом с кусочком цельнозернового или пшеничного подсушенного хлеба.
В качестве напитка подойдет чай с лимоном, черной смородиной и медом. Черную смородину можно, если у вас нет повышенной кислотности. В чай с медом не возбраняется добавить имбирь.
Хорош в качестве утреннего напитка и отвар шиповника, а если необходим мочегонный эффект — выпейте чай с молоком.
Перед напряженным днем
Если предстоит напряженный физически день, завтрак должен быть максимально насыщающим и обязательно содержать медленные углеводы. Если планируете тренировку после завтрака, можно включить и быстрые углеводы.
Вариант завтрака:
Любая цельнозерновая каша, кроме манки и белого риса. В идеале — гречневая или перловая, в нее можно положить мед, орехи, ягоды, фрукты, немного сливочного масла. К каше можно добавить белковый продукт — творог или йогурт.
В качестве напитка для здоровых людей подойдет сок с мякотью или смузи. Если есть проблемы с желудком и кишечником, выпейте отвар шиповника, чай с медом, сухофруктами или фруктами, ягодный компот.
Если предстоит психологически непростой день, то особенно хороши будут на завтрак продукты из пшеницы. Для тех, кто любит макароны, это может быть порция макарон. Подойдут также кус-кус, манная каша, булочка или белый пшеничный хлеб с сыром. Наиболее здоровый и полезный вариант — пшеничная каша или булгур. В кашу добавьте любимые ягоды, мед или орехи.