Зимнее переедание

Зимнее переедание

Как избежать переедания зимой? Как вообще следует питаться, чтобы наладить правильный обмен веществ? Отвечает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник столичного Научно-исследовательского института питания РАМН Ольга Николаевна Григорьян.

— Считается, что зимой наш обмен веществ замедляется, и мы полнеем. Так ли это?

— Действительно, начало зимы — особый период для обменных процессов в организме. Мы — северный народ, и вместе с остальной природой к зиме готовимся основательно. Уже осенью набираем два-три дополнительных килограмма. Зимой обмен веществ начинает ещё более тормозиться. Все это сказывается на нашем весе, самочувствии. Один из способов борьбы с зимними килограммами — ускорение процессов в организме.

— А какие продукты являются ускорителями?

— Прежде всего белки. Но не переусердствуйте. Белковые продукты должны составлять от 20 до 35% от общего объема питания, не более. Собственно, всё наше питание держится на «трёх китах» — белках, жирах и углеводах.

Хороший обмен веществ — это прежде всего правильный баланс между ними. Классическая формула его расчёта — 0,8 г жиров и 3,5 г углеводов на 1 г белков. Любой существенный сдвиг в сторону увеличения содержания жиров и углеводов неизбежно приводит к набору веса.

К ускорителям относятся и продукты, богатые железом. Они обеспечивают клетки кислородом. Его нехватка, напротив, замедляет обмен веществ. Железа много в мясе и печени. Орехи, и особенно фисташки, а также грейпфрут и ананас по содержанию железа опережают мясо. Однако из животной пищи железо усваивается намного лучше, чем из растительной.

Хороший ускоритель — нежирные молочные продукты. Особенно — творог. В них содержится кальций. Он помогает организму сжигать лишний жир.

Калий не ускоритель. Но он хорошо регулирует водный баланс в организме. А как известно, в обезвоженном организме обмен веществ замедляется. Калия особенно много в бананах и сухофруктах, картофеле, цитрусовых.

А вот жирных продуктов старайтесь есть поменьше. Обмен веществ они никак не ускоряют, скорее наоборот. Главные источники животных жиров — жирная свинина и сало, сливочное масло, колбасы, сметана, сыры. Жирами также богаты скумбрия, сельдь, многие мучные кондитерские изделия, шоколад, какао.

Растительные жиры в основном поставляют в организм растительное масло, орехи, а также — не удивляйтесь! — овсяная и гречневая крупы.

— Некоторые женщины, опасаясь набрать вес, стараются вообще избегать жиров. Правильно ли это?

— Нет, неправильно. Разве можно полностью игнорировать одно из главных пищевых веществ! Жиры обладают высокой энергетической ценностью. С ними в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества.

Жировая ткань — не только энергетический резерв организма. Она его предохраняет от избыточной теплоотдачи. Поддерживает постоянную температуру тела. Недостаток жиров в питании — это путь к нарушениям в центральной нервной системе. Ослаблению иммунитета, негативным изменениям кожи, почек, органов зрения. Он ведёт, грубо говоря, к сокращению продолжительности вашей жизни.

Понятно, что и перебор жиров вреден. Он способствует не только набору лишнего веса, но и развитию атеросклероза, желчнокаменной болезни. Усиливает свертываемость крови, приводит к другим тяжелым последствиям для здоровья.

Так что жиров бояться не стоит, но и злоупотреблять ими тоже нельзя. Я вам дала классическую формулу баланса трёх основных групп продуктов питания. Старайтесь ей следовать.

— Часто говорят, что специи, приправы ускоряют обменные процессы, и в результате мы легче расстаемся с лишними килограммами. Верить ли этому утверждению?

— Их роль не так велика, как это зачастую рекламируют. Я тоже постоянно читаю в СМИ, что, мол, приправленная тем-то и тем-то острая пища, зелёный чай или определённый напиток, содержащий кофеин, «подстёгивают» скорость метаболизма. Женщинам пытаются внушить, что именно такие продукты помогут им похудеть. Но это полуправда.

Специи и приправы, безусловно, усиливают выделение желудочного сока. Но не более того. Обмен веществ они не «разгоняют». Так что не увлекайтесь специ­ями. Иначе вместо похудения можно получить сильное раздражение пищевода. Да и для желудка чрезмерно острое питание очень нежелательно.

— Как влияет на обмен веществ клетчатка?

— Весьма значительно. Главный источник клетчатки — зерно, хлеб грубого помола, овощи и фрукты. Особенно бобовые, капуста, картофель и морковь. Ежедневно рекомендуется съедать от 800 г до 1,5 кг таких продуктов.

— Баланс «белки-жиры-углеводы» — как он рассчитывается в течение дня?

— Завтрак должен быть преимущественно углеводным. Так что налегайте на каши и салаты с добавлением отрубей. С ними хорошо сочетаются и улучшают эффект метаболизма творог и другие белковые молочные продукты.

В обед старайтесь соблюсти равновесие между белками и углеводами. На ужин я бы рекомендовала больше белка.

— Как вы оцениваете теорию раздельного питания?

— Сдержанно. Если подобного рода контроль за питанием помогает снизить его калорийность, избегать переедания — я только «за». Но и панацеей такой подход не является.

Современная диетология считает приоритетной разработку режима питания с учётом индивидуальных особенностей человека и условий его жизни. С упором на наследственность и выявленные заболевания. Учитываются также возраст, вес и целый ряд других факторов.

— Француженки считают, что из-за стола следует вставать с лёгким чувством голода. Согласны ли вы с ними?

— В целом — да. Сигналы в мозг о наступающем насыщении поступают не сразу, задержка составляет примерно 20–25 минут. Поэтому ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу. Поправим француженок таким образом: вставать из-за стола легко и с мыслью: «Я бы что-то ещё съела, но не знаю, что именно».

— За сколько часов до сна должен быть последний приём пищи?

— Если речь идёт о полноценном ужине, то лучше с ним разделаться не позднее 18–19 часов. Зато перед самым сном всем бы рекомендовала санаторный вариант — стакан кефира. Желудок будет вам очень благодарен, спать будете спокойно.

— Как вы относитесь к лечебному голоданию?

— Очень осторожно, как к экстремальному средству. Мало кто знает, что эту методику впервые разработали психиатры как способ лечения особенно острых психических состояний. Сейчас сферу её применения расширили. Скажем, лечебное голодание могут назначить после тяжелых хирургических операций. Или во время обострения ряда серьёзных заболеваний — астмы, гипертонии. В любом случае лечебное голодание должен назначать только врач. И не более чем на один-три дня.

Помните: при голодании мы «съедаем» собственные мышцы. Наш организм устроен так, что если мы начинаем голодать или даже просто резко снижаем калорийность питания, он начинает бить тревогу, активно бороться с опасностью. Метаболизм замедляется, ибо природа заложила в нас такой механизм выживания. Но стоит вернуться к привычному режиму питания — и тело наше не только возьмёт назад своё. Оно ещё и будет норовить на всякий случай запастись впрок, по методу «верблюжьего горба».

— С другой стороны, сейчас не менее популярна идея дробного питания. Правдиво ли утверждение, что чем чаще организм будет получать пищу, тем быстрее он будет ее переваривать, сжигать подкожный жир?

— Все-таки я сторонница «золотой середины». Да, желательно питаться не менее четырёх-пяти раз в день. Но это не значит, что надо съедать по два завтрака и два обеда. Выпили стакан чая с молоком, съели яблоко — это тоже приём пищи. Иными словами, между завтраком, обедом и ужином должны идти небольшие «заедки». Ведь если допускать большие перерывы между приемами пищи, организм опять-таки начинает паниковать. Он боится «остаться голодным» и начинает откладывать жирок «про запас».

Предупреждаю сразу: «заедки» конфетами или шоколадом, другими сладостями, а также мучным, жирным и жареным — это неправильно. Овощные салатики, молочные продукты, фрукты — вот ваши союзники в борьбе с лишним весом.

— Слишком высокий обмен веществ — это ведь тоже плохо?

— Несомненно. Да, повышенный метаболизм сжигает больше калорий и способствует похудению. Но «разгонять» его постоянно — занятие опасное. Повышенный метаболизм ведёт к преждевременному старению.

— А воду лучше пить до еды, во время еды или после?

— Запивать еду водой не следует. Иначе вы растянете объём желудка, который будет требовать всё больше пищи. До или после еды — особого значения не имеет. А всего в течение дня выпивайте один-полтора литра воды.

В интернете сейчас усиленно рекомендуют «водохлёбство» — по 3–5 литров в день. Однако наукой это не подтверждено. Я советую даже в самое жаркое время года пить не более трех литров воды в сутки. Много воды — это большая нагрузка на сердце, почки, потовые железы.

Арабы, живущие в жарком климате пустынь и полупустынь, днём воду практически не пьют. Только полощут рот. А водный баланс стараются восстановить вечером, когда становится более прохладно.