Адаптация после отпуска

Адаптация после отпуска
В период после новогодних праздников нам весьма сложно втянуться в рабочий ритм. Особенно если мы путешествовали и существенно меняли привычный образ жизни. Как быстро восстановить режим сна и бодрствования?
Роман Вячеславович Бузунов

Рассказывает президент Российского общества сомнологов, заведующий центром медицины сна Клинического санатория «Барвиха» Управления делами Президента РФ, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор Роман Вячеславович Бузунов (www.buzunov.ru).

Сбой биоритмов

После новогодних каникул многие люди жалуются на чувство разбитости, дневную сонливость, неспособность сосредоточиться на работе. Причем этот феномен зачастую отмечается и у тех, кто отдыхал дома, и тех, кто путешествовал.

У тех, кто в Новый год путешествовал, частая причина недомогания — перелеты через несколько часовых поясов. Из-за сбоя суточного ритма выработки гормонов, регулирующих смену сна и бодрствования, развивается так называемый джетлаг-синдром. Он проявляется выраженной слабостью, утомляемостью, недомоганием, нарушениями сна.

Особенно плохое самочувствие после перелета на восток чаще бывает в первой половине дня, а при перелете на запад — во второй. Замечено, что «жаворонки» хуже адаптируются к перелетам на запад, а «совы» — к перелетам на восток. При этом людям, путешествующим в новогодние праздники, приходится сталкиваться с этим синдромом дважды, причем за достаточно короткий промежуток времени.

У большинства людей длительные выходные также вызывают сбой привычных биоритмов. Многие мечтают в отпуске «выспаться за весь год». И это приводит к тому, что человек утром позже просыпается, а потом позже засыпает, порой глубокой ночью. Особенно характерен этот феномен для тех, кто относится к так называемым «совам» и с трудом встает по утрам. Порой в отпуске человек встает на 5–6 часов позже, чем во время обычной трудовой недели. А это практически как перелет со сменой часовых поясов между Москвой и Хабаровском. Недаром данное состояние получило название «социальный джетлаг».

Сбои биоритмов приводят к тому, что людям вместо активной работы утром приходится «раскачивать» себя несколько часов. В попытках не заснуть днем и привести себя в форму усиливается потребность в кофе и энергетических напитках, а у курящих людей — тяга к сигаретам. Но все искусственные стимуляторы затрудняют вечернее засыпание и делают сон поверхностным и неполноценным. Развивается порочный круг.

Чем рискуем?

Сбои суточных ритмов отражаются и на здоровье, и на внешнем виде. При неполноценном ночном отдыхе появляются трудности с засыпанием, утренняя разбитость, усталость, снижение концентрации внимания, настроения, ухудшение памяти и координации движений, дневная сонливость. Многих женщин беспокоит отечность лица, «мешки» и круги под глазами.

Часто сбои биоритмов сопровождаются головной болью, колебаниями артериального давления, нарушениями работы органов пищеварения и другими неприятными симптомами.

Таким образом, полноценный сон, как одну из важнейших составляющих хорошего самочувствия, нужно правильно восстанавливать. После новогодних каникул это желательно сделать как можно быстрее. При этом важно, чтобы сон был не только достаточно длительным, но и глубоким, с правильным соотношением фаз сна. Только в этом случае человек будет чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым.

Задача: выспаться

Большинство людей при возникших после отпуска проблемах с засыпанием и самочувствием за помощью к врачам не обращаются, пытаясь отрегулировать сон самостоятельно. Они идут в аптеку и зачастую покупают известные им препараты, например корвалол или валокордин. Однако эти препараты содержат фенобарбитал — серьезное снотворное, нарушающее структуру сна, вызывающее привыкание и снижающее интеллектуальную работоспособность. Такой подход может еще сильнее усугубить имеющиеся проблемы.

Бороться с нарушениями сна надо грамотно. Несмотря на то, что у каждого человека есть индивидуальная потребность в определенной продолжительности сна, есть ряд универсальных рекомендаций. Они помогут вам справиться с последствиями сбоев биоритмов, высыпаться и чувствовать себя бодрым.

Если вы проводите новогодний отпуск дома, то постарайтесь за 2–3 дня до выхода на работу начать раньше вставать и раньше ложиться, чтобы постепенно настроить свои биологические часы на «рабочий лад».

Важно правильно вести себя в первые рабочие дни, стараться щадить свой организм. Отведите максимум рабочего времени на решение главных проблем. К второстепенным делам можно будет приступить чуть позже. План действий даст вам плавно войти в рабочий процесс, не будет ощущения, что все дела свалились на вас разом.

После работы постарайтесь найти время для посильной и регулярной физической нагрузки. Полезны пешие прогулки на свежем воздухе, занятия в фитнес-клубе. На фоне небольшой мышечной усталости вы будете быстрее засыпать, глубже спать и быстрее адаптируетесь к работе. Только физическая нагрузка должна быть в вашем распорядке дня не позже чем за два-три часа до сна.

Также необходим особый ритуал отхода ко сну. Он включает в себя мероприятия, направленные на расслабление тела и психологическую релаксацию: легкий массаж, теплую ароматизированную ванну, успокаивающую музыку. Желательно перед сном не смотреть на яркий монитор компьютера и телевизора.

Важно спать на комфортной постели, в хорошо проветренном помещении, использовать удобные спальные принадлежности и одежду для сна, не стесняющую движений.

Засыпать рекомендуется в одно и то же время и спать ровно столько, сколько вам нужно для хорошего самочувствия. Чтобы ускорить процесс выполнения этого совета и избавиться от нарушений сна после новогодних каникул, можно прибегнуть к приему эффективных и безопасных медикаментов.

Универсальный помощник

При нарушениях сна и бодрствования, вызванных сбоями биоритмов, медики всех стран рекомендуют прием синтетического аналога гормона сна — мелатонина. Физиологическими эффектами этого гормона являются нормализация процессов засыпания, восстановление качества и продолжительности ночного сна. В аптеках мелатонин продается под названием Мелаксен. Он является официальным безрецептурным препаратом, так как к нему не развивается зависимость, а побочные эффекты редки.

Таблетку Мелаксена рекомендуется принимать за 30–40 минут до предполагаемого времени сна. При сбоях биоритмов после новогодних каникул Мелаксен желательно принимать в течение 5–7 дней. При смене часовых поясов рекомендуется начинать прием препарата по одной таблетке за день до перелета и продолжать еще от трех до семи дней в зависимости от выраженности джетлага. Препарат естественным образом нормализует ритмы сна и бодрствования и не нарушает выработку собственного мелатонина.

При этом Мелаксен является не только снотворным средством, но и адаптогеном, веществом, которое повышает возможности организма противостоять внутренним и внешним неблагоприятным факторам в изменяющихся условиях окружающей среды. Этот препарат сейчас нередко включают в комплексное лечение заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, депрессии, синдрома хронической усталости, астении и ряда других заболеваний.

В отличие от большинства традиционных снотворных средств Мелаксен не вызывает привыкания и зависимости, быстро выводится из организма, поэтому не дает чувства утренней сонливости. Благодаря сохранению всех фаз сна люди отмечают утреннюю бодрость и хорошую работоспособность, как умственную, так и физическую.

Ольга МУБАРАКШИНА