Среди людей, заботящихся о здоровье тела и духа, есть немало сторонников растительных диет. Причем эти диеты являются не только их рационом питания, но и целой жизненной философией. Речь идет, прежде всего, о вегетарианцах и веганах. Для оздоровления и очищения организма, а также ради сохранения животного мира вегетарианцы отказываются от всех видов мяса. А у веганов попадают под запрет и любые полученные от животных продукты — яйца, молоко и все молочное, мёд, рыбная икра, креветки. Еще более строгие ограничения в питании испытывают люди, соблюдающие религиозные посты.
Безусловно, переход на растительный рацион питания может принести пользу. Иначе у него бы не было столько сторонников. Питание, лишенное насыщенных животных жиров, снижает риск ожирения, атеросклероза, диабета, катаракты, желчекаменной и мочекаменной болезни, злокачественных опухолей. Приверженцы растительных диет медленнее стареют и дольше живут. Но при одном условии. Если регулярно восполняют дефициты тех важнейших веществ, которые организм не может получить с растительной пищей — овощами, злаками, фруктами, ягодами, грибами, орехами и семенами.
Главными дефицитными веществами для веганов являются витамин D, омега-3 жирные кислоты, железо, витамин В12 и кальций.
Белковое голодание
Всвязи с отказом от мяса и яиц веганам зачастую недостает белка. Отчего со временем появляются проблемы с иммунитетом. Если белка мало, у человека повышается восприимчивость к инфекциям. Замедляется выздоровление. Плохо заживают раны и травмы.
Белок крайне важен в периоды активного роста и гормональных перестроек, при затянувшихся стрессах. И если вы не едите мясо, творог, сыр, нужно обязательно включать в район растительные источники протеина. Это грибы, соя, бобовые, орехи и семечки. Однако при усиленных тратах белка эти продукты не решат проблему. И на помощь могут прийти специальные белково-энергетические смеси на растительных протеинах.
Незаменимая омега
Здоровье современного человека невозможно без омега-3 кислот. Именно они — основа здоровья каждой клетки. Полиненасыщенные жирные кислоты поддерживают функции и структуру клеточных оболочек — мембран. И таким образом защищают клетку от повреждения и старения. Они же обеспечивают нормальную свертываемость крови, предохраняя от образования тромбов в сосудах. Снижают уровень плохого холестерина и системного воспаления. Способствуют заживлению ран. Сдерживают развитие возрастных заболеваний глаз и головного мозга. Улучшают детородную функцию.
Одну их трех важнейших для здоровья омега-3 кислот можно получить из растительных масел — льняного, кунжутного и оливкового. Но источниками двух других незаменимых жирных кислот являются лишь представители животного мира — рыба и морепродукты. А если так, то вегетарианцам и веганам нужно обогащать рацион биодобавками с омега-3.
Железные потери
Одним из самых дефицитных элементов для веганов является железо. Ведь у них в меню никогда не появляются его главные пищевые источники — мясо, субпродукты и яичные желтки.
В меньшем количестве и в менее удачной для усвоения форме железо содержится и в некоторых дарах природы. Это гречка, зеленые яблоки, шпинат, брокколи, пшеничные проростки, тыквенные семечки, сухофрукты.
Между тем, женщинам репродуктивного возраста с их ежемесячной потерей крови требуется регулярное и достаточное поступление железа. Этот элемент быстро расходуется во время беременности и при интенсивных занятиях спортом. И если траты не восполнять, в организме развивается анемия и затем гипоксия. То есть кислородное голодание органов и тканей. В таком состоянии человек не может нормально функционировать. Становится уязвимым для любых недугов.
Другая анемия
Не менее актуальна для веганов проблема В12-дефицитной, или мегалобластной анемии. Она развивается при недостатке витамина В12. В крови снижается уровень красных телец и падает уровень гемоглобина. Кроме того, при дефиците витамина В12 страдают нервная система и желудочно-кишечный тракт.
Витамин В12 содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах и яйцах. Особенно богаты им печень, говядина, скумбрия. А вот в растительной пище этого витамина вообще нет. Лишь небольшое его количество содержат грибы и микроводоросли.
Так что веганам жизненно важно принимать этот элемент, как и железо, в составе БАД или витаминно-минеральных комплексов.
Помощь скелету
Еще один потенциально дефицитный элемент — кальций. Если человек в принципе не пьет коровье молоко, не ест рыбу, творог, твердые сорта сыра, его кости и зубы оказываются под угрозой. Необходим кальций и для мышц, в том числе сердечной мышцы — миокарда. При недостатке кальция могут отмечаться нарушения ритма сердца и судороги.
Приверженцы растительных диет могут получить кальций из кунжута, миндаля, семян чиа, чечевицы, фасоли, соевых бобов и растительного молока — кунжутного и соевого. Но этими продуктами нужно питаться регулярно. В противном случае можно и в молодом возрасте столкнуться с остеопорозом.
Фундамент здоровья
И, безусловно, главным, базовым элементом для здоровья является витамин D. Сегодня уже весь мир знает, что это не просто витамин, а мощный стероидный гормон. Он отвечает не только за крепкие кости, но и проявление более 2,5 тысяч генов. Стало быть, когда витамина D недостает, в организме страдают 2,5 тысячи разных функций.
При дефиците витамина D снижается иммунитет. Падает защита организма от инфекций, опухолей, аллергии и астмы, аутоиммунных процессов. Возникают сложности с выработкой половых гормонов. Нарушается обмен веществ, усвоение глюкозы. Повышается риск развития диабета.
И наоборот. При достаточном поступлении витамина D в организме повышается выработка иммунных белков. Подавляется синтез воспалительных цитокинов. Это позволяет предотвращать и лечить все заболевания — как инфекционные, так и не инфекционные. В частности, артрит, фибромиалгию, хронические головные и мышечно-скелетные боли. Витамин D помогает излечивать многие кожные болезни, заживлять раны и ожоги. Люди с хорошим насыщением витамином D реже заболевают ковидом и гриппом. Либо переносят эти и другие ОРВИ в легкой форме.
Витамин D благоприятно действует на мозг. Улучшает когнитивные функции — память, внимание, интеллект. Помогает предупреждать депрессию и возрастное слабоумие.
К сожалению, исследования показывают, что дефицит витамина D сегодня испытывают почти все россияне. Мы перестали бывать на свежем воздухе, мало видим солнце. Оттого не производим собственный витамин D. Да и сама способность кожи к его синтезу с возрастом снижается.
Причем у веганов ситуация с витамином D обстоит еще плачевнее. Они не едят рыбу, икру, яйца, не пьют коровье молоко. А обеспечить потребность в витамине D за счет даров природы очень сложно. Необходимо каждый день помногу есть дикорастущие лисички, морскую капусту, грецкие орехи, овсяные хлопья. Гораздо проще и эффективнее получать витамин D с аптечными препаратами.
Новое решение
До недавних времен в России было сложно найти именно веганский витамин D. То есть изготовленный полностью из растительного сырья. Но теперь такой препарат существует — это «Детрилан Вега». Он содержит природную биоактивную форму витамина Д3, выделенную из водорослей. А в качестве основы, улучшающей усвоение этого жирорастворимого витамина, используется очищенное кокосовое масло.
Продукт не только не содержит животных компонентов — он даже не тестировался на животных. Так что полностью подходит для строгих приверженцев веганских диет.
«Детрилан Вега» очень удобно использовать всей семье. В том числе — детям с трех лет, беременным и кормящим мамам, а также планирующим беременность. Встроенная помпа-дозатор позволяет отмерять капли в ложку или прямо в рот простым нажатием на кнопку.
Минимальная профилактическая доза витамина D для здорового человека равна 2000–4000 МЕ. Такую порцию каждый взрослый должен получать ежедневно, постоянно, круглый год.
Но более грамотно сначала сдать кровь на уровень 25 (ОН) Д. Определить степень имеющегося дефицита. И затем вместе с врачом подобрать оптимальную лечебную дозировку препарата и длительность его приема.
В соответствии с рекомендациями Российской ассоциации эндокринологов, оптимальные значения 25 (ОН) D составляют 30–100 нг/мл. Если уровень 25 (ОН) D ниже 30 нг/мл — это уже недостаточность. А серьезным дефицитом витамина D считается уровень 25 (ОН) D ниже 20 нг/мл.
При недостаточности и дефиците нужно принимать повышенные порции витамина Д3 — не менее 7000МЕ в сутки в течение 4–8 недель. А затем можно переходить на поддерживающую дозу.
Особенности длительного приема микроэлементов и витаминов
Всем, кто находится на строгой растительной диете, рекомендуется длительный, даже постоянный прием микроэлементов и витаминов в виде биологически активных добавок к пище. Поэтому очень важны такие моменты, как удобство приема и безопасность препарата. Удобство, как правило, определяется формой выпуска — таблетки, капсулы, капли, пастилки и так далее. Отлично, если форма выпуска подходит и взрослым и детям, и если упаковка рассчитана на несколько месяцев приема, как например, витамин Д3 Детрилан Вега.
Безопасность напрямую зависит от состава и дополнительных вспомогательных веществ — разного рода консервантов, антиоксидантов, разрыхлителей, красителей, вкусовых добавок. В идеале, конечно, чтобы их вообще не было. Но специфика производственного процесса часто не позволяет сделать идеально чистый продукт. Для вегетарианцев, а особенно для веганов, эти компоненты могут быть просто неприемлемы, ведь они могут производиться из животного сырья. Несмотря на то, что их содержание в самом продукте незначительно, при длительном приеме они могут накапливаться в организме и взывать нежелательные реакции. Поэтому предпочтение лучше отдавать тем продуктам и тем производителям, которые делают составы без дополнительных вспомогательных компонентов и заявляют об этом.
Что мешает женщине реализовать себя? Чем женская самореализация отличается от мужской? И как быть и реализованной, и счастливой? Рассказывает психолог, эзотерик, автор образовательных программ Юлия Ивлиева.
Почему женщине так важно иметь «рукодельное» хобби? Как творческие занятия мамы влияют на воспитание детей? И почему представительницам прекрасного пола необходима поддержка любящих мужчин?
