Кардиотренажер или аэробика?

Как нужно заниматься в спортивном зале, чтобы быстро и эффективно похудеть?

Советует тренер санкт-петербургского спортивного клуба «Елена» Надежда Александровна Веселова.

– Какие упражнения нужно делать, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса?

– Тут нужен индивидуальный подход. Когда женщина приходит в спортивный зал, тренер должен подробно расспросить ее о диете и привычках. Роль играют любые «мелочи». Например, владелицам машин нужна одна программа, а тем, кто пользуется общественным транспортом, – другая.

Огромное значение имеет физическая подготовка. Если она недостаточна, то начинать занятия нужно с кардиотренажеров. Они включают беговую дорожку, велотренажер, эллиптический и гребной тренажеры. Упражнения на них относятся к разряду аэробных.

– Именно они и дают наиболее выраженный «похудательный» эффект?

– Совершенно верно. Однако для того чтобы его достичь, нужно знать несколько тонкостей.

Во-первых, для сжигания жира нужно довести пульс до определенной величины. Для начала определите максимально разрешенную частоту сердечных сокращений. Рассчитывается она по формуле: 225 – возраст.

Тогда для 20-летнего человека максимальный пульс составит 205, а для 40-летнего – 185 ударов в минуту. Заниматься с таким сердцебиением, конечно же, нельзя. Если целью является похудение, то тренироваться надо с пульсом, который составляет 65–70% от максимального.

Если этот показатель возрастает до 80–85%, упражнение переходит в разряд анаэробного. В этом случае тренировка будет влиять больше не на жировую ткань, а на мышечную. Начнет усиливаться тонус мышц, меняться их рельеф. Поэтому для избавления от лишних килограммов лучше всего подходит умеренная физическая нагрузка.

– Как правильно считать пульс во время тренировки? Ведь неудобно это делать на бегу или во время быстрой ходьбы.

– Во-первых, современные модели кардиотренажеров снабжены специальными датчиками. Достаточно приложить к ним ладони и на табло высветится пульс. Мало того, есть отдельные табло, которые автоматически высчитывают 60 и 80% от максимально разрешенного пульса. Это освобождает от необходимости самостоятельно вести расчеты. Так заниматься очень удобно, потому что человек видит, в какой зоне тренировки – аэробной или анаэробной – он находится.

Если цель – похудеть, а пульс стал слишком частым, то лучше сбросить скорость. В противном случае будут «качаться» мышцы ног. Если пульс слишком маленький, то нагрузку следует увеличить – и тогда пойдет «сжигание» жира.

Если тренироваться приходится не на современных моделях, то заняться расчетами придется самостоятельно. Совсем не обязательно измерять пульс в течение целой минуты. Это можно сделать за 15 или 20 секунд, а потом умножить на три или четыре соответственно. А проценты от максимального пульса – это постоянные величины, которые нужно запомнить.

– Какова оптимальная длительность тренировки?

– Для того чтобы добиться расщепления жира, надо тренироваться в аэробном режиме достаточно долго. Дело в том, что организм сначала тратит запасенный в мышцах гликоген. Его депо постепенно истощается, и тогда начинает расщепляться жир.

Это происходит на 20–25-й минуте тренировки. Все упражнения, сделанные до этого, «похудательного» эффекта не дадут. Поэтому занятия должны длиться не менее 40–60 минут. Только в этом случае можно надеяться на уменьшение массы тела.

Короткие тренировки такого результата не дадут. Отсюда следует вывод: лучше тренироваться по часу через день, чем по полчаса каждый день.

– Как правильно проводить кардиотренировки?

– Сначала человек должен неделю походить на кардиотренажеры, например на беговую дорожку. Занятие на ней подчиняется особым правилам. На первых тренировках бежать совсем не обязательно, вполне достаточно быстрой ходьбы со скоростью 5,5–6,5 км/ч. Постепенно организм привыкает к такой нагрузке и реагирует на нее адекватным пульсом. Значит, можно переходить на бег.

Для того чтобы худеть, тренировку лучше всего построить по принципу интервалов. Первые пять минут идет разминка, которая заключается во все ускоряющейся ходьбе. Потом идет бег по прямой в течение 15–20 минут. От этого лучше всего худеют передняя поверхность бедра и икроножные мышцы.

Последующий этап можно проводить только тренированным людям. Они бегают 5–10 минут по дорожке с измененным углом наклона – «в гору». Здесь пульс повышается до максимальной отметки, а наиболее выраженное действие оказывается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Потом следует заминка. Нужно вернуть угол наклона к нулю и постепенно уменьшать скорость, переходя с бега на ходьбу.

– Как тренироваться, если человек предпочитает не беговую дорожку, а велотренажер?

– В этом случае нужно начинать с получасовых упражнений со скоростью 15–20 км/ч. Но это не точные цифры, они могут быть подвергнуты коррекции.

Например, может случиться так, что пульс будет превышать 65–75% от максимального. Тогда темп тренировки надо снизить до 10–12 км/ч и даже меньше.

Когда организм привыкнет к такой тренировке и перестанет реагировать усиленным сердцебиением, тогда нагрузку надо увеличивать. Это можно сделать двумя способами – увеличивая время и скорость.

Первый вариант более щадящий, он не дает резкого повышения пульса. Тот может сильно подскочить при увеличении скорости. Поэтому к такому наращиванию нагрузки лучше прибегать тренированным людям.

– Что нужно включить в «жиросжигающую» программу, помимо кардиотренажеров?

– На кардиотренажеры отводится неделя, причем посещать занятия нужно как минимум через день. После этого начинается чередование – одно занятие отводится на кардиотренажеры, другое – на аэробику, третье – на тренажерный зал.

Если говорить об аэробике, то сначала нужно выбирать занятия самого нижнего уровня – для начинающих. Потом, если вы нормально переносите темп и выучили все связки, можно подумать о переходе на следующий уровень.

Как правило, это происходит через 2–3 месяца регулярного посещения спортивного зала. За это время повышается выносливость, и пульс становится не таким лабильным, каким был в начале тренировок. Его учащение вызывается уже более серьезными нагрузками. Значит, нужно подняться на следующую ступень сложности.

Марина КАРЛОВА