Овощи на виду

Овощи на виду

Съедать надо не меньше 400 г овощей в день. Как вписать такое количество плодов в наш рацион? Какие хитрости помогут нам это сделать? Советует врач-диетолог медицинского центра «АртМедиСпа» в Санкт-Петербурге Надежда Александровна Саламашенко.

Начинайте с тарелки салата

В прошлом году специалист по питанию из университета Пенсильвании Барбара Роллс обнаружила любопытную закономерность. Дети съедают больше овощей, если салат им подают в самом начале трапезы и кроме него на столе ничего не стоит.

Этот принцип справедлив и для взрослых. Человек так устроен, что утоляет голод тем, что доступно здесь и сейчас. Если в тарелке салат, гарнир и мясо, вы будете есть овощи в последнюю очередь. Ведь большинство из нас не очень-то их любят. Если же на столе только салатница, вы возьмете из нее максимум. А затем, сменив блюда, дополните свое меню гарниром и мясом.

Такой подход позволяет не только увеличить долю овощей в рационе, но и немного похудеть. Овощи и зелень — самая низкокалорийная часть обеда. Но они хорошо заполняют желудок. Соответственно, для второго остается меньше места. И уж совсем не хватит его на калорийный десерт.

Усложняйте салат

Увеличить долю растительной пищи, а заодно и улучшить фигуру можно за счет ужина. Ограничьтесь вечером салатом. Только запомните: помимо овощей в него обязательно должен входить белковый компонент. Иначе есть риск, что ближе к ночи вы снова проголодаетесь.

Салат из разных овощей и листьев лучше всего дополнить куриной грудкой или индейкой. Ломтики птицы могут быть запеченными или приготовленными на пару — как вам больше нравится. Можно примешать в блюдо немного сухариков или макарон. В этом случае оно получится более сытным. Потребности организма будут удовлетворены. А доля овощей в рационе вырастет в 1,5–2 раза.

Заменяйте гарнир овощами

Стандартный гарнир в России — это крупы, картошка или макароны. Эти блюда полезны, но их лучше чередовать с овощами.

Альтернативой привычным гарнирам могут стать тушеная морковь, рагу из баклажанов и кабачков, жареная капуста, рататуй или овощи гриль.

Пусть вас не смущает, что плоды в этом случае проходят тепловую обработку. Некоторым из них это только на пользу. Например, из тушеных помидоров и моркови провитамин А усваивается лучше, чем из свежих.

Если вы будете есть такие гарниры хотя бы раз в два дня, потребление овощей значительно возрастет. И значит, улучшится работа кишечника, состояние кожи и сердечно-сосудистой системы.

Добавляйте овощи в блюда

Если отказаться от макарон и риса вам тяжело, можно воспользоваться компромиссным решением. Дополните их овощами. Крупы великолепно сочетаются с морковью, луком, горошком, кукурузой. А в пасту в средиземноморских странах нередко добавляют цуккини, тыкву и даже брокколи.

Конечно, овощей из таких блюд вы получите значительно меньше, чем из рагу или рататуя. Но и эти небольшие крупицы важны для хорошего самочувствия. По некоторым данным, такие «добавления» помогают набрать до 100 г овощей за день.

Кстати, добавлять морковку, помидоры, брюссельскую капусту и прочие плоды можно не только в гарнир. Овощи хорошо «идут» в омлеты и на бутерброды.

Ставьте на виду

Чтобы есть больше овощей, обустройте домашний салат-бар. Никаких особенных установок для этого покупать не нужно. Просто позаботьтесь о том, чтобы в квартире стояли вазочки и миски с вымытыми огурцами, помидорами, кусочками почищенной морковки, листьями салата.

Не обязательно раскладывать много — это не экономно. Возьмите столько, сколько ваши домочадцы смогут съесть за день. Главное правило — овощи должны стоять на виду и быть готовы к употреблению. Так вам и вашим близким не придется прикладывать лишних усилий. Прошли мимо — взяли морковку и съели.

Психологические исследования показывают: когда еда стоит на всеобщем обозрении, мы часто подходим к ней, не отдавая себе в этом отчета. Именно поэтому все диетологи мира рекомендуют не выкладывать в вазочки конфеты, печенье и прочие сладости. Не заметите, как они опустеют. С овощами все наоборот — выкладывайте по максимуму. Так вы получите больше пользы.