Парадоксы сытости

Парадоксы сытости

Почему после одних продуктов мы чувствуем себя сытыми, а другие совсем не утоляют голод? Что съесть, чтобы почувствовать приятное насыщение, но при этом не навредить фигуре? Мы разложили по полочкам самые распространенные рекомендации. Консультирует кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник столичной Клиники НИИ питания РАМН Ольга Николаевна Григорьян (www.dietology-ion.ru).

 

Чтобы почувствовать себя сытой, съешьте немного жирной пищи: масла, сыра, майонеза. Такие продукты медленно усваиваются и, значит, «поселятся» в желудке надолго. Урчать от голодной пустоты ему не придется несколько часов.

Жир не только долго занимает желудок, но и способствует выработке гормона со сложным названием холецистокинин. Это одно из тех веществ, которые посылают в мозг сигнал: мы сыты, больше есть не надо. Соответственно, голод после сыра и масла действительно притупляется.

Жир — самый калорийный компонент пищи. Если злоупотреблять продуктами, которые им богаты, результат вы очень быстро увидите на весах. И он вас совсем не порадует.

 

К маслу, майонезу, сметане и другим жировым лакомствам у диетологов не слишком хорошее отношение. Это чаще всего рафинированные продукты. Они переработаны настолько, что почти не содержат полезных для организма веществ. Да еще и усваиваются очень быстро, без труда. А раз так, едва ли они способны подарить нам долгую сытость. К тому же и на здоровье жирные продукты действуют не лучшим образом. Злоупотребление ими ставит под удар печень, сердце и сосуды.

Верное решение

Совсем отказываться от сметаны, масла и прочих жирных продуктов не стоит. Все-таки организм ежедневно нуждается в 20–40 г жиров. Но налегать на них, чтобы достичь насыщения, опасно и вредно.

Чтобы обеспечить себе долгую сытость, нужно съесть яйцо, кусочек жирной рыбы или выпить молока. В этих продуктах много витамина D. Он участвует в производстве еще одного гормона, который сообщает мозгу о насыщении, — лептина. Чем больше витамина в организме, тем меньше нас мучит голод.

Работа витамина D в организме не ограничивается только борьбой с чересчур разыгравшимся аппетитом. Это полезное вещество отвечает за крепость костей. Есть сведения, что, получая его в достаточном количестве, мы меньше рискуем впасть в депрессию. А хорошее настроение и легкость движений очень важны для поддержания красивой фигуры.

Избыток витамина D наблюдается редко, но такое все-таки случается. Так что не спешите налегать на молоко или бежать в аптеку за рыбьим жиром. Сдайте анализ крови. Он покажет, нужно ли добавлять витамин D в рацион.

 

Богатые витамином D продукты довольно жирные и калорийные. А чтобы полностью обеспечить организм этим веществом, съесть их нужно довольно много. На фигуре все это сказывается не лучшим образом.

Верное решение

Есть более безопасный для талии источник витамина D, нежели еда. Речь идет о солнце. В теплое время года нужно подставлять его лучам лицо и руки два-три раза в неделю минут на 10–15 — и «стройным» витамином вы обеспечены. А богатые им жирные продукты стоит есть время от времени.

Творог, постное мясо, рыба, фасоль и другие продукты, богатые белком, долго перевариваются и не покидают желудок. Значит, и сыты после них мы будем не один час.

Углеводы и жиры действительно всасываются быстрее белков. А куриные грудки и творог не только расщепляются постепенно, но и замедляют процесс пищеварения. Желудок занят, обмен веществ идет — мы хорошо себя чувствуем и даже не смотрим на еду.

 

Богатые белком продукты укрепляют мышцы, в которых затем сгорает лишний жир, если мы занимается в фитнес-клубе или просто гуляем. То есть фасоль, рыбка и нежирные молочные продукты усиливают эффект похудения.

На сытости белков построены очень многие знаменитые диеты — кремлевская, система Аткинса, популярная сейчас программа Дюкана. К сожалению, придерживаясь подобных рационов, многие неправильно выбирают продукты. Крайне редко источником белка становится обезжиренный творог или бобовые. Зато вареная колбаса, мясные деликатесы и готовые котлеты из кулинарии употребляются очень часто. Это ставит под удар сердце и сосуды, а также может привести к появлению отеков. Ведь в таких продуктах много не только белка, но и жира и соли.

 

«Перебор» по белку сильно увеличивает нагрузку на почки. Если сидеть на рыбе, твороге, мясе и горохе довольно долго, проблемы могут появиться даже у вполне здоровых людей. Если же почки беспокоили вас раньше, злоупотреблять белком тем более нельзя.

Верное решение

Чтобы мы чувствовали себя сытыми, белка в рационе должно быть достаточно — примерно 1,5 г в сутки на каждый килограмм нашего веса. Сильно увеличивать потребление можно только под контролем врача и ненадолго. Всю жизнь питаться «по-кремлевски» не выйдет. Это быстро испортит кишечник и нарушит обмен веществ.

Ешьте крупы и макароны, а от конфет откажитесь раз и навсегда. Чтобы мы насытились, нужно не только наполнить желудок, но и обеспечить организм глюкозой — топливом для клеток. Ее источник — именно углеводные блюда.

Чтобы мы чувствовали себя сытыми, в крови не просто должно быть достаточно глюкозы — надо, чтоб ее уровень был примерно постоянным. Сладости усваиваются моментально. Из-за этого уровень сахара в крови растет очень быстро. Поджелудочная железа вырабатывает чрезвычайное количество инсулина. Он спешно нейтрализует сахар, и уровень последнего снова резко падает. Мы воспринимает это как голод.

С кашами и макаронами все иначе. Из них сахар высвобождается медленно, поэтому они прекрасно борются с голодом.

Хотя сладкое нашему организму совершенно не нужно, редкий человек сейчас может обойтись без десертов. Они — источник удовольствия, маленькая радость. Поэтому отказ от них ухудшает настроение и в конце концов может привести к срыву и перееданию.

Особенно если ваш рацион скуден и однообразен. Невкусная пища плохо утоляет голод. От еды мы должны получать удовлетворение, а его нет. Поэтому полный желудок и навязчивое «сосание под ложечкой» могут сменять друг друга почти мгновенно. Сладости, хоть и являются плохим вариантом, иногда могут разорвать этот порочный круг.

Верное решение

Крупы, макароны, не слишком разваренная картошка должны составлять основу меню. Так же, как овощи и фрукты, которые богаты «хорошими» углеводами и клетчаткой. Но если очень захотелось съесть сладкого, можно это сделать.

Только желательно — после обеда. Если вы сыты, вам не составит труда ограничиться двумя лимонными дольками, а не слопать целый килограмм. Кстати, лимонные дольки, мармелад, зефир и пастила — это наиболее безопасные сладости. Они содержат минимум жира и менее калорийны, чем конфеты и шоколадки.

Стакан воды перед едой наполняет желудок. Поэтому мы насыщаемся быстрее и едим меньше. Также можно пить по стакану воды каждые два часа в течение дня. Это избавит от приступов голода.

Голод мы часто путаем с жаждой. Привычка пить за полчаса до еды позволяет не ошибиться и избежать лишних трапез.

 Вода действительно создает временную иллюзию, будто желудок полный. Особенно если она теплая, а вы пьете ее маленькими глотками.

 В воде нет калорий, так что лишние сантиметры на бедрах от нее точно не появятся.

Метод почти не действует на людей с ожирением. У них обычно растянут желудок, стакан воды они могут даже не «почувствовать».

 Насыщение от напитков длится недолго. Они не требуют от желудка особо тщательной работы по перевариванию. Да и мозг не воспринимает их как полноценную еду. Пить воду непосредственно перед обедом, может, и неплохое решение. А вот утоление жажды в течение дня мало что дает для сытости.

Вода не имеет вкуса, и в данной ситуации это минус. Ведь зачастую мы не столько хотим есть, сколько жаждем новых вкусовых впечатлений.

Верное решение.

Пить воду перед едой можно. Но более эффективны будут чай с молоком, кефир, ряженка. В отличие от воды они снабжают организм калориями. Зато обладают определенным вкусом, который приносит чувство удовлетворения от пищи.

А вот увлекаться соками, чтобы насытиться, не нужно. Они резко повышают уровень сахара в крови и стимулируют аппетит.