Питание по-японски

Питание по-японски

Японцы начинают отказываться от европейско-американской кухни и возвращаются к своему традиционному питанию. Почему? Рассказывает исполнительный директор столичной фирмы «КАНСАЙ», много лет проживший в Японии, Михаил Михайлович Тузов

Диалог жиров

Для начала ответьте на несколько вопросов:

1. После диеты ваш вес быстро возвращается?
2. Вы легко устаете?
3. Часто простужаетесь?
4. Вас беспокоит аллергия?
5. У вас есть проблемы с кожей?
6. Вам постоянно бывает зябко?

Если на большинство вопросов вы ответили положительно, то в вашем организме много «плохого» жира. В результате десятилетних исследований японские ученые пришли к выводу, что существует «хороший» жир и «плохой». Чем больше «плохого», тем хуже передаются сигналы о насыщении, и тем больше человек переедает.

Можно себе представить, что между жирами идет диалог. Например, при нормальном балансе «хороший» жир сигнализирует: «Уровень жира достаточен, можно умерить аппетит». Но если «плохого» жира в избытке, информация меняется по сути: «Энергии вполне хватает, но ешь еще». Таким образом, человек с избыточным весом попадает в замкнутый круг, с каждым витком набирая все больше килограммов.

Резкое и быстрое похудение способствует появлению «плохого» жира в организме. То есть по сути потеря веса в этом случае происходит за счет полезного, «хорошего» жира. И неудивительно поэтому, что человек после такой диеты снова быстро поправляется.

Чтобы избавиться от лишнего веса навсегда, надо наладить правильный обмен веществ и изменить свои пищевые привычки.

«Щи да каша — пища наша»

В Японии считают, что изменение в рационе, которое началось с 60-х годов прошлого века под влиянием американского образа жизни и массовой культуры потребления, принесло вреда больше, чем последствия бомбардировки Хиросимы — как ни парадоксально это звучит. В стране резко увеличилось количество заболеваний раком желудка и кишечника. Дело в том, что японцы столетиями питались растительной пищей, которая довольно сложно усваивается. Длина кишечника у среднего японца больше, чем у европейца. И тело длиннее, а ноги короче. Все это создано природой для того, чтобы малокалорийные продукты, попадая в желудочно-кишечный тракт, смогли отдать все полезные компоненты. А теперь представьте, что сюда начала поступать тяжелая белковая жирная пища: масло, мясо. Она застаивается в кишечнике, его работа нарушается, результат — серьезные заболевания.

В России — похожая картина. Картофель появился у нас только 200–300 лет назад. А до этого веками на столе были овощи и корнеплоды: капуста, брюква, репа, редька. Из злаков варили каши. Еда содержала большое количество пищевых волокон. Но в начале прошлого века стала активно развиваться промышленность, и появились научные труды с доказательствами бесполезности пищевых волокон. Дескать, они не усваиваются организмом. Мука стала белой, появился очищенный рис, рафинированный сахар. И если раньше все это ели только богатые люди, да и то лишь по праздникам, то теперь эти продукты стали доступны массам.

Да, пищевые волокна не усваиваются: они как вошли в организм, так и покидают его. Но это не значит, что они нам не нужны. Они дают чувство сытости, проходя через кишечник, впитывают в себя сахар, холестерин и жир, стимулируют перистальтику. Без этого возникает резкий скачок инсулина в крови. Если в 50-х годах прошлого века в Японии количество страдающих заболеваниями, связанными с неправильным образом жизни, включая диабет, было 1%, то по результатам национального исследования 2002 года — уже 20%. Разбалансировка обмена веществ привела не только к лишним килограммам, но и к росту аллергии. Сегодня это большая проблема и для Японии и для России.

На лечение этих заболеваний тратятся огромные средства. А решить проблему можно просто — надо наладить обмен веществ. И сделать это, включив в рацион питания определенные продукты.

Два шага к традициям

Сейчас жителям Японии предлагают отказаться от европейско-американской кухни и вернуться к традиционному питанию: злаки, овощи, корнеплоды, бобовые, рыба.

Шаг 1 — включить в свой рацион:

• серебристую рыбу — у нас это килька, сельдь, скумбрия, сардина, салака — естественно, неконсервированные, несоленые);
• орехи — их количество в день не того объема, что помещается в ладони;
• масло — льняное, масло периллы, японского базилика.

Эти продукты позволят снизить уровень животных жиров и дадут организму необходимое количество Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Шаг 2 — это ежедневное употребление хотя бы одного из злаков. У японцев их пять: рис, гречка, пшено, пшеница, овес. Злаки являются источником пищевых волокон (клетчатки). Они снижают уровень «плохого» жира, поддерживают минеральный баланс, нормализуют обмен веществ. Съедать приготовленные крупы нужно тоже не более того, что помещается в ладони (100–130 г), за одну трапезу.

Рис в Японии — основное блюдо, а не гарнир, как у нас. Его отваривают, смешивают разные виды — белый, бурый, черный. Из него делают «онигири» — рисовые колобки, начиняя их рыбой, водорослями, морепродуктами, моченой сливой.

Поскольку мы живем в более суровом климате, то не стоит исключать из рациона и мясо. Но им не стоит злоупотреблять.

Конечно, организму нужны и быстрые углеводы, это основной источник питания для мозга. Прекрасной альтернативой сахару может стать мед. Также полезен черный шоколад с содержанием какао не менее 75%. Но, разумеется, в небольшом количестве. Японцы на самом деле те еще сладкоежки. Например, можно попробовать такой десерт: миндаль, или грецкий орех, или кешью обмакнуть в карамель, полученную из черного или тростникового сахара, а затем обвалять в какао-порошке. Баловать себя время от времени тоже надо, иначе рано или поздно вы сорветесь. Но делать это нужно разумно. Можно съесть пирожное раз-два в неделю. От него не будет большого вреда, если вы правильно питаетесь, обеспечиваете баланс белков, углеводов, жиров, пищевых волокон.

Хлеб, вода и красота

Худеющие женщины часто гордятся тем, что не употребляют хлеб. Но хорошо ли это? Организм нуждается в углеводах, и если человек во время обеда не съест кусочек хлеба — разумеется, не белого, а серого, зернового, с отрубями — то уже часа через два его рука потянется к шоколадке, печенью, зефиру. Поэтому, когда мамы нас в детстве заставляли есть суп с хлебом, они были правы.

Как известно, организм взрослого человека на 65–70% состоит из воды. Если содержание влаги уменьшается, ухудшается метаболизм, замедляется обмен веществ, в результате жир задерживается, отправляясь в жировое депо. Поэтому если вы хотите похудеть, надо постоянно насыщать свой организм водой. В сутки человек нуждается в 30 мл воды на килограмм веса. Значит, если вы весите 60–70 кг, вам надо выпивать не полтора литра, как обычно советуют, а около или более двух. Причем в этот объем не входит чай, кофе, суп.

И конечно, есть надо часто, малыми порциями. Перерыв между приемами пищи должен быть 2,5–3 часа. Да, в условиях мегаполиса это непросто. И тем не менее можно приспособиться. Имейте с собой что-нибудь для перекуса: горсть орехов, немного фруктов, зерновые хлебцы, и тогда вечером вы не наброситесь с жадностью на калорийный ужин.

А как быть в ресторане? Японцы едят маленькими порциями. Если компания из 7–8 человек приходит в ресторан, каждый заказывает блюдо, из которого палочками можно взять кусочек. Таким образом, все участники трапезы могут попробовать несколько кушаний. Поскольку все это происходит спокойно, без спешки, между разговорами, чаем, то, даже съев немного, наедаешься.

И даже в самом скромном японском ресторане кушанья будут красиво украшены, потому что считается: процесс пищеварения начинается с созерцания еды.