Секрет упругих ягодиц

Каждая женщина мечтает иметь упругие и подтянутые ягодицы. Какие упражнения помогут добиться желаемого результата?
Рассказывает инструктор групповых программ московской фитнес-студии "Workout" Ирина Зайцева.

Проблема. Если вашу работу можно назвать сидячей, а на походы в спортклуб у вас совсем нет времени, вы входите в "группу риска". Ягодицы – это крупная мышечная группа, которая быстро и легко набирает тонус. Однако без соответствующей нагрузки они быстро становятся вялыми. А из-за того, что кровообращение в этой области не слишком активно, здесь часто "поселяется" целлюлит.
Цель. Убрать лишние жировые отложения, привести мышцы в тонус. Сделать ягодицы более упругими и подтянутыми.
Тренировка. Если вы хотите избавиться от жировых отложений и укрепить мышцы, оптимальной для вас будет тренировка в статодинамическом режиме. Смысл ее заключается в том, что вам нужно удерживать определенное положение и одновременно выполнять движения. Именно такая тренировка дает наибольший эффект. Упражнения выполняются в довольно медленном темпе. Но мышцы при этом находятся в постоянном напряжении за счет удерживаемого положения.
Важно, что это не только силовая, но и аэробная нагрузка. При выполнении упражнения кислород активно поступает в мышцы. Это способствует скорейшему "сжиганию" жира в проблемной зоне. Для получения оптимальных результатов тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в 2 подхода по 16 раз в каждом.
Не забывайте о том, что ягодицы – это очень активная группа мышц. Они участвуют в большинстве выполняемых нами движений. Поэтому тренировать их можно, катаясь на роликовых или обычных коньках, а также на велосипеде. Даже простой подъем на несколько этажей по лестнице – это уже хорошая нагрузка для ягодиц.
Внимание! Пытаясь похудеть, многие исключают из своего рациона мясо, рыбу и молочные продукты. Так делать не стоит. Эти продукты содержат необходимый нашему организму белок. Нехватка его может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Для того чтобы похудеть, уменьшайте потребление жиров и "простых" углеводов. Тогда жировая прослойка будет уменьшаться, а мышцы укрепляться.


Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поставьте стопы на ширине плеч и пододвиньте их как можно ближе к ягодицам. Оторвите ягодицы от пола. Опускайте и поднимайте таз, работая с небольшой амплитудой. Постарайтесь не опускать ягодицы на пол до окончания упражнения.


Встаньте на колени. Упритесь предплечьями в пол. Поставьте колени на ширине плеч. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Для этого расслабьте мышцы живота, а потом напрягите их и опустите лопатки. Правую ногу нужно вытянуть назад, параллельно полу. Работайте с небольшой амплитудой, поднимая и опуская таз. Во время упражнения нога не должна касаться пола. На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться неподвижным.


Приседания. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота. Слегка согните ноги в коленях и опустите таз. Задержитесь в этой позе, затем повторите упражнение несколько раз в течение 1 минуты. При выполнении этого упражнения укрепляются также мышцы задней поверхности бедра.


Лягте на пол на правый бок. Положите под голову согнутую в локте правую руку. Ноги вместе, носки вытянуты. Левую ладонь поставьте на пол перед собой для опоры. Сведите лопатки и напрягите мышцы пресса. Слегка приподнимите левую ногу и медленно сделайте движение сначала вперед, а затем назад. Повторите упражнение 6 раз, а затем перевернитесь на другой бок.


Лягте на живот, вытянув ноги. Носки и пятки держите вместе. Предплечьями и лопатками упритесь в пол. Сведите лопатки и напрягите пресс. Оторвите бедра от пола и поднимитесь на носки. Ваше тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Когда вы оторвали корпус от пола, все мышцы тела должны быть напряжены. Особенно это касается мышц ягодиц и пресса. Иначе поясница будет провисать.

Наталья СХОДНОВА