Углеводное чередование

Сегодня очень популярна диета углеводного чередования. Она пришла к нам из арсенала спортсменов и актеров. Какие здесь есть нюансы?

Рассказывает врач-диетолог диетического центра "Здоровье" в г. Санкт-Петербурге Ирина Геннадьевна Комова.

– В названии этой диеты есть слово "углеводы". Но обычно диетологи не рекомендуют придерживаться малоуглеводных диет.
– Совершенно верно, малоуглеводные диеты, дающие быстрый результат, совсем не полезны для здоровья. Чаще всего они исключают не только "плохие" сладкие углеводы, но и "хорошие" комплексные. Переусердствовав с таким питанием, вы рискуете расстаться не только с жировыми запасами, но и с мышцами. Кроме того, недостаток углеводов снижает концентрацию внимания и ухудшает настроение.
Существует также низкокалорийная диета на основе только "полезных" углеводов, содержащихся в грече, рисе. В меню также добавляют обезжиренный белок в виде вареных куриных грудок с нежирным мясом. Она тоже не слишком полезна. Нехватка жира в рационе может наградить вас сухой кожей, ломкими ногтями и тусклыми волосами. Жиры к тому же просто необходимы для нормальной работы женского организма. Именно они служат одним из главных источников женских половых гормонов.
Добавлю, что низкокалорийная диета замедляет обмен веществ. В результате приходится вновь и вновь урезать число потребляемых калорий в битве за осиную талию.
– Чем отличается от подобных рационов диета углеводного чередования?
– Основной принцип этой диеты – постоянная манипуляция с количеством потребляемых углеводов. Здесь нет строгого расписания, нужно лишь придерживаться именно правильной схемы питания. Тогда вы сможете одновременно худеть и хорошо себя чувствовать.
Сразу же важно отвести себе на похудание реальный срок. Например, 2 месяца на избавление от лишних 5 кг. Этот отрезок времени делим на четырехдневные циклы.
Первый и второй дни каждого цикла – низкоуглеводные. Потребление белка должно составлять 3–4 г на 1 кг веса, а углеводов – 0,5 г. Третий день – высокоуглеводный. Количество углеводов в этот день может составлять 5–6 г/кг. При этом потребление белка сокращается до 1–1,5 г. Четвертый день – умеренный. Количество белка и углеводов в пище должно быть примерно одинаковым – 2–3 г/кг.
– Как организм реагирует на такой режим в эти четыре дня?
– В течение первых двух низкоуглеводных дней запасы гликогена – "углеводного топлива" – в организме почти полностью истощаются. Для компенсации затрат энергии организм начинает использовать жир. К концу второго дня использование жира достигает максимума. Однако продолжать такой режим слишком долго нельзя.
Из-за длительного углеводного истощения организм получит сильный стресс. И на покрытие энергозатрат пойдет наименее ценное, с его точки зрения, вещество – мышечные клетки. То есть потратится та самая мышечная масса, которая придает нашему телу упругость и привлекательный вид.
Как раз для того, чтобы этого не произошло, предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день мы резко увеличиваем потребление углеводов, а калорийность пищи остается прежней. Чтобы этого достичь, вы урезаете количество белка, а жир исключаете полностью.
Получив углеводную поддержку, "запутавшийся" организм продолжает расходовать жир в качестве источника энергии. А ценный гликоген из углеводов откладывается в мышцах. Его запас также пополняется и в четвертый день. После этих четырех дней цикл повторяется.
– Как меняется вес в эти дни?
– За первые два дня углеводного голодания можно потерять 0,5–1 кг. Этот процесс продолжается и в третий день. К вечеру четвертого – утру пятого дня вы можете заметить, что большая часть потерянного веса вернулась. Но не спешите расстраиваться. Дело в том, что углеводная пища, потребленная вами, привела к задержке жидкости. Поэтому вновь набранные килограммы не жир, а вода. Уже к утру шестого дня весы вас вновь приятно удивят.
– В чем плюсы такой диеты?
– Во-первых, она действительно работает. Вы можете убедиться в этом на собственном примере.
Во-вторых, такой режим позволяет максимально "раскрутить" обмен веществ без угрозы для здоровья. Такая диета прекрасно совместима с физическими упражнениями. Идеальное время для их проведения – утро четвертого дня каждого цикла.
В-третьих, регулярное потребление углеводов не дает организму шанса "расходовать" мышцы. И самое главное, вы не чувствуете себя заложником этой диеты. Вы не должны постоянно отказывать себе во вкусненьком. Не придется с нетерпением ждать ее окончания, чтобы "оторваться" и позволить себе любимые блюда. Вы просто грамотно планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни.

Примерное меню по диете
углеводного чередования
1–2-й дни цикла,
низкоуглеводное питание:
l 1-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
l 2-й прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
l 3-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
3-й день,
высокоуглеводное питание:
l 1-й прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельнозерновой хлеб.
l 2-й прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
l 3-й прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
4-й день,
умеренный прием углеводов:
l 1-й прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
l 2-й прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
l 3-й прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.