Я вешу больше 100 кг

Стоит ли отказываться от фитнеса, если у вас есть проблемы со здоровьем? Как выбрать щадящую тренировку?

Консультирует персональный тренер московского фитнес-клуба «Fit Studio» Елена Леонидовна Саленко.

«Мой вес больше 100 кг. Но при этом мне очень хочется заниматься фитнесом. На какие программы мне стоит пойти?»

Полина Малышева, г. Москва

– Для начала вам необходимо пройти полное медицинское обследование. Второй шаг – коррекция питания. В этом вам поможет врач-диетолог. Если проблема вашей полноты не в гормональном дисбалансе, то можно приступать к тренировкам.

Перед началом занятий вам стоит приобрести датчик сердечного ритма. Он поможет следить за частотой сердечных сокращений. В любой момент, когда вам захочется узнать свой пульс, вам достаточно будет взглянуть на монитор датчика. Кроме того, он может работать как часы или секундомер. Многие датчики оборудованы устройством подачи звукового сигнала в момент достижения пограничных значений целевой зоны.

Если вы занимаетесь дома, то вычислить минимальную и максимальную границы частоты сердечного сокращения вам помогут две формулы.

Минимальная граница: (220 – ваш возраст х 0,6).

Максимальная граница: (220 – ваш возраст х 0,8).

Ваша главная задача – перераспределить жировую массу в мышечную. Первые две недели или даже месяц необходимо будет посвятить кардионагрузке. Эти занятия помогут сердцу «настроиться» на новый лад. После этого постепенно переходите к силовым упражнениям на все группы мышц. Сначала время силовых тренировок не должно превышать 30–40 минут.

Вам не стоит делать резких движений. Не давайте большой нагрузки суставам. Отдайте предпочтение плаванию, несложным танцевальным программам, спортивной ходьбе.

После того как вам удастся избавиться от основной доли лишнего веса, вы сможете позволить себе более интенсивные занятия.

«После рождения ребенка я столкнулась с проблемой варикозного расширения вен. Мне пришлось отказаться от любимой степ-аэробики и русской бани. Теперь меня мучает вопрос: могу ли я заниматься силовыми упражнениями?»

Алина Федулова, г. Нижний Новгород

– Можете. Но вам нужно избегать чрезмерной перегрузки ног. Все силовые упражнения на ноги должны выполняться сидя или лежа. Делайте упражнения с маленьким весом, но с большим количеством повторений.

Многие специалисты не рекомендуют такое упражнение, как подъем на носки. Но я с этим не согласна. Оно помогает укрепить икроножную мышцу. Улучшается венозный отток. Но это упражнение следует выполнять до легкого согревания мышцы, а не до боли.

Вам также подойдет ходьба по беговой дорожке. Именно ходьба, а не бег. Другой вариант – занятия на эллиптическом тренажере, имитирующем бег на лыжах.

Вам следует избегать боевых единоборств и игровых видов спорта. А также не выбирайте слишком тесную спортивную форму.

После каждого занятия в тренажерном зале посещайте бассейн. В воде снимается опорно-двигательная нагрузка, сосуды разгружаются.

По утрам обязательно выполняйте круговые вращения стопами, сгибание и разгибание в голеностопных и коленных суставах. А русскую баню вы с успехом сможете заменить на более щадящий турецкий хаммам.

«У меня за последнее время ухудшилось зрение. Поставлен диагноз «близорукость». Это не является препятствием для занятий спортом?»

Маргарита Стрелкова, г. Кострома

– Вам ни в коем случае не нужно отказываться от фитнеса. Занятия спортом положительно влияют на остроту зрения. Улучшается кровообращение, повышается иммунитет и общий тонус. Так что спортзалом пренебрегать не стоит.

Конечно, вам придется внести некоторые коррективы в ваши тренировки. Во-первых, теперь вам следует проходить фитнес-тестирование один раз в три месяца. Если будут ухудшения, то программу тренировок придется менять.

Если у вас степень близорукости превышает 3 диоптрии, то вам стоит отказаться от прыжков в воду головой вниз и упражнений с большим отягощением. Также не стоит выполнять продолжительные прыжковые упражнения, при которых возможны падения, сильные сотрясения туловища и напряжение. Физическая нагрузка должна быть средней. Большая может нарушить кровообращение в глазах.

Для вас полезны все виды циклических упражнений: бег, ходьба, плавание, катание на коньках. Хорошо попробовать игровые виды спорта: теннис, бадминтон и волейбол. Во время игры зрение постоянно переключается с близкого расстояния на далекое и обратно. Это служит профилактикой прогрессирования близорукости.

Если же у вас высокая степень близорукости, то вам не стоит заниматься баскетболом и конным спортом. А также всеми вышеназванными видами спорта. При осложненной близорукости приплюсуйте в «черный список» фехтование, плавание, лыжи.

Существуют особые упражнения, которые необходимо делать до или после тренировки:

1Зажмуривайте и открывайте глаза в среднем темпе 6–8 раз.

2Присядьте на носках и, стараясь не изменить положения головы, смотрите на какой-либо предмет. Повторить 8–10 раз.

3Встаньте перед окном и медленно переводите взгляд с ладони, находящейся на расстоянии 30–35 сантиметров от лица, на удаленный от дома предмет и обратно. Это упражнение следует выполнять в течение минуты.

«Я никогда не занималась фитнесом. Но сейчас появилось и время, и возможности, и желание. Смущает только возраст: мне 54 года. Какие особенности тренировок существуют для тех, кому за 50?»

Екатерина Иванова, г. Уфа

– Сегодня в фитнес-клубах существуют специальные программы для людей старше 50-ти. Возраст, конечно, подразумевает определенные ограничения, но это не является помехой к физическому совершенствованию.

Первым шагом должен быть поход к врачу. У большинства людей после 40 лет развиваются какие-то проблемы со здоровьем. После прохождения всех обследований тренер сможет подобрать вам оптимальную нагрузку.

Но существует и ряд универсальных советов для вашего возраста. Первым делом обратите внимание на свое питание. Вам стоит исключить из своего рациона животные жиры, заменив их растительными. Ешьте меньше продуктов, которые содержат крахмал. Также имеет смысл снизить потребление мучного и сладкого. А вот овощей стоит есть побольше.

Теперь о самих тренировках. Вам не стоит выполнять статические упражнения, избегайте осевых нагрузок. Уделяйте больше внимания кардиотренажерам. Смело идите на пилатес, стретчинг, в бассейн и на аквааэробику.

Самая простая и полезная тренировка – обычная ходьба как на улице, так и на беговой дорожке в зале. Оптимальным будет тренироваться 2–3 раза в неделю, варьируя нагрузку. Это позволит вам держать себя в тонусе.

«У меня гипертония. Я около двух месяцев занималась в тренажерном зале. После этого мое состояние немного ухудшилось. Теперь переступать порог клуба побаиваюсь, но двигаться надо. Что мне делать?»

Людмила Золотарева, г. Лобня

– Физическая нагрузка вам необходима. Скорее всего, вы просто неправильно выбрали вид активности. Кроме того, существуют определенные правила, которые нужно обязательно соблюдать.

Сразу придется исключить из рациона кофе, зеленый и черный чай и горький шоколад.

Перед каждым походом в фитнес-клуб измеряйте давление. Если оно слегка повышенное, но вы хотите тренироваться, то ограничьтесь в этот день 30 минутами кардионагрузки: ходьбой или «заездом» на велотренажере.

Вам стоит избегать подтягиваний, отжиманий, подъема тяжестей. Также не рекомендуется посещать уроки боевых искусств и игровые виды спорта. А вот танцевальные уроки средней интенсивности вам очень даже подходят. Они очень полезны для фигуры, укрепляют сердечно-сосудистую систему и доставляют массу удовольствия.

Если вы хотите посещать тренажерный зал, вам понадобится особая программа. Оптимально, если первые уроки пройдут под руководством персонального тренера.