Здоровый рацион

«Я хотела бы перейти на более здоровый рацион. Но времени на то, чтобы заниматься питанием, к сожалению, немного. С чего мне начать и как потом не поддаться искушению нарушить правила?»


Дарья Царева, г. Москва

Отвечает главный врач столичной клиники медицинской косметологии «Golden Medical Group» Ольга Анатольевна Цыганова.

– Даже при нехватке времени организовать правильное питание несложно. Нужно лишь составить план действий и стараться ему следовать.

Шаг 1. Соблюдаем пропорции

Правильное питание в первую очередь сбалансированное. Соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе должно равняться 1:1:4.

Запомнить правильные пропорции можно с помощью нехитрого способа. Представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы – крупы, картофель, хлеб. А третью поровну делят белки и жиры. В первую очередь мы получаем их из мяса и рыбы. Ешьте эти продукты ежедневно по 120-150 г. К этому необходимо добавить 500 мл молока или кефира, 50-100 г творога и сыра. Плюс около 400 г овощей и фруктов в любом виде. Они – основной источник витаминов и клетчатки.

Шаг 2: Следим за калорийностью

Суточная калорийность питания зависит от образа жизни и колеблется от 1500 до 2500 ккал в сутки. Верхняя граница хороша для тех, кто много двигается. Нижняя -для тех, кто не любит фитнес. Опускать калорийность ниже планки в 1500 ккал нельзя. Иначе вы рискуете лишить организм необходимых питательных веществ и подорвать его защитные силы.

Сократить калорийность рациона несложно. Достаточно уменьшить потребление «мусорных» продуктов. В первую очередь это всевозможные деликатесы: копчености, колбаса, заливное. Полезно будет сократить потребление трансжиров – маргарина и майонеза. Снижать калорийность имеет смысл за счет сдобы, пирожных или тортов. Все эти продукты не несут особой пользы здоровью, а вот талия и сердце из-за них страдают.

Шаг 3: Выстраиваем режим

Питание должно быть дробным и частым – это залог здоровья. Перейти на правильный режим помогут два нехитрых правила.

Первое – нужно делать перекусы. Они помогают сохранить энергетический баланс в течение дня и не дают переедать. Правда, чтобы добиться такого эффекта, не стоит перекусывать на ходу. А еще – промежуточные приемы пищи не должны быть бутербродными. Лучше всего съесть творожок, зерновые хлебцы, хлопья или мюсли. Подойдут и другие продукты. Главное, чтобы они не дублировали, а дополняли обед или ужин. Это помогает без лишних усилий сделать рацион более сбалансированным.

Правило второе – меню необходимо тщательно планировать. Причем делать это заранее, например, в выходные. Такой подход, во-первых, позволяет экономить семейный бюджет. А во-вторых, упорядочивает рацион. Простой пример.

Вы возвращаетесь с работы, на ужин ничего нет и нет никакого представления о том, что приготовить. Что вы сделаете? Купите в магазине замороженную пиццу – так проще. Но к здоровому питанию такой подход не имеет никакого отношения. Если бы в выходной день вы потратили час на то, чтобы расписать меню на предстоящую неделю, такого бы не случилось. Ужин оказался бы более полезным и питательным.

Планировать меню довольно просто. Сначала вы выбираете 4-5 блюд, каждое из которых можно подать на ужин. Расписываете, какие продукты нужны для приготовления. Все – осталось лишь провести ревизию в холодильнике и докупить необходимое.

Шаг 4. Идем в магазин

Здесь тоже пригодится план – тщательно обдуманный список всего, что вы купите. Он поможет ничего не забыть и удержит от приобретения «запрещенных» продуктов. Но все же, чтобы не соблазниться шоколадкой или пончиком, поешьте перед походом в магазин.

Я всегда рекомендую тщательно изучать этикетку продукта. Если времени на это нет, обратите внимание хотя бы на срок хранения. Чем он дольше, тем больше в еде консервантов. И тем менее она полезна.

Вообще, лучшее правило при покупке продуктов: больше полезного, меньше всего остального. Начинать «вояж» по супермаркету стоит с овощного отдела.

Затем нанести визит в молочный и мясной. Сладости оставьте напоследок.

Если у вас мало времени, такой подход даже выгоден. Рядом с современными духовками и пароварками не нужно стоять – программируете их, и они все делают сами. А вот пожарить что-то можно только без отрыва от производства.