Фигура за 20 минут

Можно ли добиться хороших результатов, уделяя тренировкам всего час в неделю? Мы предлагаем вам готовые программы для эффективной коррекции фигуры.

Советует вице-чемпион Европы по фитнесу, преподаватель вечерних курсов "Сити Класс" в

г. Москве Лев Гончаров.

У вас есть всего час в неделю на тренировки. Поверьте, этого вполне достаточно. Разделив это время на три 20-минутных занятия и составив индивидуальный план, вы получите отличные результаты.

Для начала нужно узнать, насколько у вас развита мускулатура и сердечно-сосудистая система. Начнем с мышц. Выберите любое простое упражнение – например, выпады или приседания. Сделайте его столько раз, сколько сможете. На основании этого максимума можно подсчитать, сколько повторов каждого упражнения в тренировке вы должны будете выполнять.

Расчет идет в зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Тем, у кого есть проблема с лишним весом, нужно брать легкие нагрузки. Это 40–50% от максимально возможного результата. Если вы, наоборот, хотите увеличить массу тела, то вам стоит выполнять 60–80% от максимума. А если вы просто решили поддерживать хорошую форму, вам нужно 60% от максимума.

К примеру, вы смогли сделать 20 приседаний, после чего вам стало очень тяжело. Эту цифру мы берем за 100%. Тогда 60% от 20 будет равно 12. Значит, все упражнения вам нужно выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Состояние сердечно-сосудистой системы определяется по пульсу в момент выполнения упражнений. Формула здесь проста. Пульс на тренировке не должен превышать показателя 170 минус возраст. Так, если вам 30 лет, то ваш пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту.

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно работать с легким весом или вообще без оного. Выполняйте не менее 12 повторений каждого упражнения. Хорошо, если в конце последнего подхода вы почувствуете жжение в мышцах. После такой тренировки должно быть желание поработать еще немного.

Если вы, наоборот, хотите увеличить вес за счет мышечной массы, то работать нужно уже с более тяжелым весом. Упражнения выполняются от 6 до 12 раз. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то два занятия должны проходить с умеренной нагрузкой. А одно из них сделайте интенсивным, работая до отказа. Но сначала посвятите месяц подготовительным умеренным тренировкам.

Если с фигурой у вас все в порядке, но хочется иметь более спортивное телосложение, то нагрузка должна быть постоянной и умеренной. При такой нагрузке утомление пусть будет умеренным. Не нужно, чтобы пот катился градом. При умеренных тренировках должна быть только легкая испарина.

А теперь можно перейти к самому главному – составлению фитнес-программы. За 20 минут можно выполнить примерно 3–4 упражнения. Чаще всего женщины тренируют мышцы бедер, ягодиц, груди, рук, живота и спины. Вот какие упражнения помогут вам за минимальное время проработать все эти мускулы.

1Приседания – тренируют передние и задние мышцы бедра и ягодицы.

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки на пояс, спина прямая. Приседайте, отводя ягодицы назад, наклоняя спину немного вперед. Бедра опускайте до параллели с полом. Вес тела оставляйте на пятках, не "перекатывайтесь" на носки.

2 Отжимания – воздействуют на плечи и трицепсы.

Встаньте на колени, руки поставьте вперед так, чтобы ладони находились точно под плечами. Пальцы направлены вперед. Выпрямите спину и напрягите ягодицы, не прогибая поясницу. Сгибайте руки, опускаясь максимально вниз. Затем до конца их выпрямляйте. Более сложный вариант – отжимания не с колен, а с носочков.

3 Скручивания – работают мышцы пресса.

Лягте на пол и прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх, можно чуть согнуть колени. Руки заведите за голову, направив локти в сторону. На выдохе отрывайте голову и лопатки от пола, направляя подбородок к потолку. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

4 Тяга гантелей к поясу – работают бицепсы и мышцы спины.

Стоя прямо, ноги чуть шире плеч, держите гантели перед собой на вытянутых руках. На выдохе сгибайте руки и подтягивайте гантели к животу, сводя лопатки. При этом локти должны оказаться прижатыми к талии.

Используя эти упражнения и рассчитав нужный режим тренировок, за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы, нормализовать вес и во всеоружии встретить купальный сезон.