Гантели против жира

Гантели против жира

Если вы до сих пор не начали тренироваться, то апрель — самое подходящее время для подготовки к пляжному сезону. Мы составили рейтинг наиболее эффективных для похудения фитнес-уроков. Рассказывает фитнес-эксперт, персональный тренер и диетолог, основательница онлайн фитнес-компании Sweetfit, многократная победительница соревнований по бодифитнесу Татьяна Прокофьева.

— Каждая вторая женщина отправляется в фитнес-клуб с намерением похудеть. И большинство готовы сразу взяться за самые сложные и тяжелые тренировки. Жесткие диеты и изнуряющие тренировки могут обернуться подорванным здоровьем и депрессией. Вот почему не надо откладывать начало тренировок на конец мая, если вы рассчитываете щеголять в бикини уже в июне.

Итак, какую картину мы наблюдаем сегодня в фитнес-клубах? Все беговые дорожки заняты людьми, которые упорно «худеют». Не стоит вставать в очередь. Не рекомендую и просить подругу занять вам место в зале аэробики.

Еще в конце 90-х было доказано, что умеренные и длительные аэробные тренировки — не самый эффективный выбор для «жиросжигания». Можно тратить бесконечные часы на размеренные занятия плаванием, ходьбой или низкоинтенсивной аэробикой. Но без более активных тренировок и правильного режима питания добиться заметных результатов будет непросто.

Похудеть и при этом обрести красивое и подтянутое тело помогут кратковременные и интенсивные анаэробные тренировки. Они заставляют организм испытывать нехватку кислорода. В этом случае упражнения выполняются за счет энергии, запасенной в мышцах. К таким видам нагрузки относятся, например, спринт, прыжки со скакалкой, интервальные тренировки. Также очень эффективны плиометрические упражнения и силовые тренировки с весами.

Преимущество таких занятий очевидно. Обычные кардио-нагрузки позволяют сжигать калории только пока вы тренируетесь. А при короткой и высокоинтенсивной тренировке энергия тратится еще в течение 48 часов после нее. Настоящая мечта: спишь и худеешь.

Кроме того, такие занятия позволяют гораздо эффективнее укреплять мышцы. Они также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и устойчивость к стрессам.

1.  Силовые занятия с весами

Этот вид тренировок по праву занимает почетное первое место в нашем рейтинге. Силовые занятия стимулируют увеличение мышечной массы, которая неминуемо уменьшается с возрастом. Такая потеря мышц ведет к замедлению обмена веществ и накоплению лишнего веса.

Зато при увеличении мышечной массы ваш ежедневный расход энергии будет расти. Каждые полкило мышц позволяют дополнительно сжигать около 50–100 калорий каждый день.

Правильные силовые тренировки также увеличивают плотность костной ткани и укрепляют суставы.

Помните, что в первое время после начала занятий вес может немного вырасти, потому что мышцы тяжелее жира. Но при регулярных тренировках эффект будет противоположным.

2.  TRX-тренировка

Одна из самых интересных новинок. Для занятия вам понадобится немного свободного пространства и две петли. Они подвешиваются к потолку или двери с помощью специального крюка. Эффективность и разнообразие упражнений просто поражают. Именно по этой системе тренируются американские морские пехотинцы. К набору прилагается буклет с описанием упражнений, где можно выбрать подходящий уровень нагрузок.

Все подготовки к соревнованиям по бодибилдингу включают интервальные тренировки с TRX. Они обеспечивают красивый рельеф и помогают убрать пару лишних килограммов всего за несколько недель.

Эти тренировки позволяют дать комплексную нагрузку на все тело. Они идеальны для проработки мышц-стабилизаторов, тренировки силы, выносливости, координации и баланса. Подходят упражнения и для новичков, и для настоящих профессионалов.

Стоит набор для занятий от 100 долларов. Легче всего найти его в зарубежных интернет-магазинах, доставляющих товары в Россию.

3.  Прыжки со скакалкой

Двадцать минут интервальных прыжков со скакалкой по эффективности равны примерно часу бега трусцой. Лучше всего менять темп и типы прыжков. Например, медленный бег через скакалку сочетайте с интенсивными прыжками с высоким подниманием коленей. А затем прыжки на одной ноге чередуйте с перекрестными прыжками.

Когда станет скучно прыгать, можно перемежать двухминутные интервалы на скакалке с двухминутными силовыми упражнениями: отжиманиями или выпадами. Это поможет дополнительно укрепить мышцы.

Данный вид упражнений наиболее эффективен для тренировки сердечно-сосудистой системы. Но если у вас есть проблемы с суставами или позвоночником, высокая ударная нагрузка во время прыжков может ухудшить ситуацию.

Заниматься можно где угодно: дома, в парке, в спортзале. Скакалку можно купить в любом спортивном или детском магазине. Цена варьируется от 100 рублей за простую скакалку до 1000 рублей за модель с дополнительными функциями, например со счетчиком калорий или оборотов.

4.  Кикбоксинг и бокс

Присмотритесь к расписанию фитнес-клубов и попробуйте посетить тренировку по боксу. Не смущайтесь брутальных мужчин в боксерских перчатках. Бокс и кик-боксинг — это новое тайное оружие стройных женщин.

Если вы все же стесняетесь, можно заниматься и дома по DVD-курсам. Нет возможности купить профессиональный мешок — используйте толстую подушку, только не перьевую. Кстати, это еще и отличная возможность «выпустить пар».

Чем активнее вы будете работать на тренировке, тем быстрее уйдут ненавистные складочки. Главное — не забывайте о технике безопасности. Берегите запястья и надевайте перчатки, когда собираетесь работать с «грушей».

5.  Интервальная тренировка

Этот вид занятий предполагает, что короткий интенсивный интервал чередуется с менее интенсивным. Попробуйте, например, чередовать спринт в горку с обычным бегом трусцой. Или каждые пару минут переключайтесь с ускорения на невысокую скорость на беговой дорожке или во время езды на велосипеде.

Это прекрасная возможность поддерживать себя в форме круглый год. Тренироваться для достижения стойкого эффекта нужно не менее двух раз в неделю.

Эти тренировки можно называть универсальными. Любое занятие можно при желании сделать интервальным. Такие программы представлены в любом фитнес-клубе. Ищите в расписании групповых программ слово «интервальный».

Стоит отметить, что новичкам стоит начинать с умеренных тренировок, постепенно наращивая интенсивность. Это позволит подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно также знать, что при беременности такие тренировки нежелательны.