Оказывается, худеть и поддерживать вес в норме можно, не отказывая себе в любимых продуктах. Как это сделать?
О своей системе питания и оздоровления рассказывает кандидат медицинских наук, президент Ассоциации диетологов России, директор столичного «Центра оздоровления», автор многочисленных книг по питанию Василий Иванович Воробьев.
– Чем разработанный вами подход к питанию отличается от других?
– Большинство современных диет проповедуют отказ от тех или иных продуктов, например, предлагают ограничить потребление животных жиров или углеводов. Я считаю, что это неправильно. Есть можно абсолютно все. И не только можно, но и нужно – чтобы в организм поступали необходимые элементы.
Тем не менее некоторые ограничения все-таки необходимы – в первую очередь в количестве потребляемой пищи. Но при подборе меню необходимо ориентироваться не только на количество калорий, но и на содержание в той или иной пище белков, жиров, углеводов, клетчатки, холестерина, витаминов. Питаться надо так, чтобы получать их в оптимальном количестве.
Есть и еще одно отличие. Большинство систем питания ориентируются «на всех». А это неправильно. Лучшая диета та, которая создается для каждого конкретного человека. Рацион должен составляться индивидуально.
– Но ведь это сложно самой. Нужна, видимо, помощь диетолога.
– Это не совсем так. Я разработал специальную систему, составить индивидуальный рацион по которой достаточно
просто.
У каждого че-ловека есть опре-деленная суточная потребность в тех или иных элементах питания. Если мы говорим о взрослом, то она в основном зависит от его веса. Чтобы каждый мог рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов ему нужно, я придумал условную меру измерения – единицу среднего рациона. Она соответствует 1 г белков, 0,9 г жиров, 4 г углеводов и 28 ккал. Соответствующие значения есть и для каждого из витаминов и минералов.
Теперь, зная это, необходимо понять, сколько же таких единиц нужно конкретному человеку. Для этого
сначала определяем нормальную массу тела. Есть разные формулы, но самая простая из них – рост в сантиметрах минус сто.
Полученное число умножаем на единицу среднего рациона – и получаем результат: сколько таких единиц мы должны потреблять каждый день.
Для наглядности приведу пример. Если получилось, что нормальная масса тела – 60 кг,
то в сутки человек должен получать 60 единиц среднего рациона. Это соответствует 60 г белка, 54 г жира, 240 г углеводов и 1680 ккал.
Теперь каждому из нас остается лишь внимательно смотреть на упаковку товара и подбирать для себя продукты так, чтобы в совокупности они давали необходимый показатель. Можно свободно заменять одни продукты на другие и есть то, что больше нравится.
– Очень напоминает очковую диету. Получается, надо постоянно считать калории, белки, жиры и углеводы?
– Необходимости в этом нет. Чтобы облегчить задачу составления рациона, мной была разработана специальная таблица. В ней есть шкала для определения суточной потребности организма в том или ином элементе. Более того, в таблицу включен перечень основных продуктов: хлеб, молоко, макаронные изделия, мясо – и показано, сколько граммов каждого из них необходимо потреблять в день при определенном весе.
Такую диетологическую «шпаргалку» можно получить в школах оздоровления, кабинетах диетологов.
– Рассчитывать рацион надо по одной схеме для всех? Но спортсменам, например, нужно потреблять больше килокалорий…
– Это верно. Выше я привел пример расчета энергетической и пищевой ценности рациона для неработающего человека. Если же он занят легким трудом, то нормальную массу тела нужно умножать не на 1 единицу среднего рациона, а на коэффициент 1,1. Если труд средней тяжести – на 1,2, если тяжелый – на 1,3. К последней категории относятся и те, кто активно занимается спортом. В таком случае при нормальном весе 60 кг организм должен получать не 60, а 78 единиц среднего рациона. Соответственно увеличится и количество необходимых ему элементов питания.
– Как питаться, если человек хочет похудеть?
– С помощью данной системы сделать это просто. Во-первых, сам по себе подбор рациона зачастую уже предполагает, что вес будет снижаться. Рассчитывая необходимое организму количество питательных веществ, мы ориентируемся на нормальную массу тела. Если реальный вес больше, при правильном питании он начнет снижаться.
Иногда этого бывает недостаточно. В этом случае, подбирая рацион, нужно умножать нормальную массу тела не на единицу, а на 0,7. Сразу скажу, что диета получается хотя и разнообразной, но довольно жесткой. В такой ситуации очень важно, чтобы вес снижался не более чем на два килограмма в неделю – превышение этой нормы приносит организму только вред, нарушая обмен веществ. Если это происходит, необходимо увеличить количество пищи.
– Большинство диет определяют не только набор разрешенных и запрещенных продуктов, но и режим питания.
– Здесь я абсолютно согласен с коллегами-диетологами. Разделяю мнение, что есть нужно дробно: часто и понемногу. Необходимо приучить себя питаться хотя бы четыре раза в день, обязательно в одно и то же время. Стакан кефира или молока за час-другой до сна тоже не повредит. Очень важно не спешить, не есть на ходу – каждый прием пищи должен длиться не менее двадцати минут. Это общие, всем известные, но тем не менее весьма полезные рекомендации.
– Вы говорите, что ваша система не просто подход к питанию, а ключ к оздоровлению. Каким образом она помогает человеку укрепить организм?
– Во-первых, само по себе рациональное, правильно подобранное питание способствует нормализации обмена веществ, укреплению иммунитета.
Во-вторых, данная система питания помогает подобрать рацион не только для абсолютно здоровых людей, но и для тех, у кого есть серьезные заболевания. Например, при сахарном диабете необходимо скорректировать количество потребляемых углеводов в зависимости от уровня сахара в крови. В соответствии с этим пересчитывается потребность и в остальных питательных элементах. Особенное внимание надо уделить клетчатке: она помогает углеводам равномерно поступать в организм. При атеросклерозе необходимо уменьшить поступление в организм жиров, особенно животных, и после этого подбирать рацион.
Самостоятельно в данном случае делать это не стоит: для подбора индивидуального питания при сахарном диабете, атеросклерозе, гастритах, других хронических заболеваниях необходимы результаты лабораторных и клинических исследований. Лучше, если питание для таких людей подберет диетолог-специалист, знакомый с этой методикой.
Есть еще один аспект, из-за которого данную систему питания можно считать оздоравливающей. Правильно подобранный рацион усиливает эффективность любого лекарства или биологически активной добавки, поступающей в организм.
– Обычно диетологи говорят: для того чтобы похудеть, нужно не только умерить свой аппетит, но и стать более активным физически. Вы разделяете это мнение?
– Целиком и полностью. Активность действительно необходима. Главное здесь – не переусердствовать и выбрать нагрузку по силам. Иначе организм будет изнашиваться – и никакое питание не сможет это предотвратить.
К сожалению, большинство женщин сейчас вынуждены вести малоподвижный образ жизни, по 8, а то и по 10
часов сидя в офисе за компьютером. Специально для них я разработал так называемую скрытую гимнастику. Она состоит из семи упражнений, которые необходимо делать раз в час – по минуте на каждое. Это позволяет равномерно распределить нагрузку в течение дня и легко сжечь около 300 ккал. Но главное преимущество, как мне кажется, в том, что упражнения можно делать, как говорится, «без отрыва от производства» – прямо за рабочим столом и незаметно для окружающих.
Но чтобы человек оздоровился, только питания и гимнастики недостаточно. Необходим еще серьезный психологический настрой. Утром нужно настроить себя на хороший день, сказать себе, что вы сможете справиться с болезнью или похудеть. Вечером – мысленно избавиться от всех огорчений, которые накопились за день. Только в этом случае вы сможете чувствовать себя хорошо.