Оптимальный завтрак

Какие продукты полезнее всего есть на завтрак? Советует терапевт Воронежского областного центра медицинской профилактики Ольга Юрьевна Бачурина.

Апельсиновый сок

Стакан свежевыжатого апельсинового сока на завтрак – залог здоровья. Апельсиновый сок богат витамином Р, калием, фолиевой кислотой. А витамином С стакан ярко-желтого напитка обеспечивает человека на весь день. Если вы будете регулярно пить на завтрак апельсиновый сок, у вас повысится жизненный тонус и укрепятся кровеносные сосуды. Полезен этот сок и для профилактики рака.

Бутерброд

У нас принято завтракать бутербродами. Однако привычный  бутерброд с колбасой – не лучший выбор с точки зрения диетологии. Чтобы сделать его полезнее, нужно приложить немного усилий и пофантазировать. Например, можете   смешать сливочное масло с тертым сыром и мелко порезанной зеленью: зеленым луком, укропом и петрушкой. Попробуйте – очень вкусно. Для тех, кто худеет, возможен такой вариант – бутерброд с подсоленным нежирным творогом, перемешанным с зеленью и специями.

Гречневая каша

Тарелка гречневой каши – традиционный завтрак наших бабушек и дедушек. Жаль, что мы стали забывать о пользе этого блюда. В гречневой крупе содержатся фосфор, кальций, железо, магний, калий, фолиевая кислота, витамины группы В, растительные белки. Но особо ценится гречка за содержание сложных углеводов. Они долго расщепляются, предупреждая чувство голода. Гречневая каша мягко очищает кишечник и укрепляет стенки сосудов. Вариантов употребления гречневой каши множество. Ее можно есть с молоком, маслом, в качестве гарнира к мясу. А можно просто заправить низкокалорийным соусом. И полезно, и фигура не пострадает.

Джем

Фруктовый джем – хороший выбор, он обогащает организм пектинами и некоторыми микроэлементами. Но если вы едите на завтрак джем, желательно отказаться от других сладких продуктов. «Перебор» с простыми углеводами может привести к резким перепадам уровня сахара в крови. А их следствием может стать внезапная усталость и утомляемость в середине дня. И еще нюанс: в последнее время в продаже появились джемы, содержащие красители, загустители и ароматизаторы, идентичные натуральным. Такие продукты лучше не покупать, особенно аллергикам.

Зеленый чай

В нем много антиоксидантов, которые замедляют старение клеток, уменьшают вероятность опухолей. Он выводит из организма токсические вещества при инфекциях, укрепляет иммунную систему. Зеленый чай тонизирует мягче и дольше, чем кофе. Только учтите, что при заваривании зеленого чая оптимальной температурой воды считается 70–80°С.

Йогурт

В натуральном йогурте содержатся витамины группы В, легкоусвояемые белки. Но главное его достоинство – полезные бактерии. Они подавляют гнилостные процессы в кишечнике, укрепляют иммунную систему. Для максимального эффекта необходимо не менее 250 мл йогурта в день. Только следите, чтобы на упаковке йогурта было написано: «содержит молочнокислые микроорганизмы». Кстати, в недавних исследованиях обнаружено, что те, кто регулярно употребляет йогурт, имеют лучшие результаты в тестах на проверку памяти.  Ученые связывают этот феномен с тем, что йогурт очень богат  витамином В2.

Кофе

Очень многие не представляют утра без аромата кофе. И их можно понять. Ведь кофеин – достаточно сильный стимулятор нервной системы. Он улучшает настроение, создает ощущение бодрости и прилива сил. Но в употреблении кофе важно знать меру. Считается, что для максимальной умственной сосредоточенности и работоспособности лучше пить по маленькой чашечке не очень крепкого кофе каждые час-два, чем большую кружку крепчайшего кофе за один раз. И помните, что кофеин  –  сильнейший стимулятор выделения желудочного сока. Поэтому людям, склонным к гастриту, не следует пить черный кофе на голодный желудок. И особенно неблагоприятно для пищеварительной системы такое сочетание: выпить чашечку кофе, выкурить сигарету и, не позавтракав, убежать на работу.

Лимон

Чай с лимоном на завтрак – вкусно и полезно. Однако если вы думаете, что таким образом подпитываете свой организм витамином С, то вы заблуждаетесь. Во-первых, в лимоне меньше аскорбиновой кислоты, чем в апельсине. Во вторых, долька лимона очень невелика по размеру. И кроме того,  при добавлении лимона в горячий чай витамин С частично разрушается.

Поэтому оптимально добавлять лимонный сок в другие фруктовые и овощные соки или в салаты. В этом случае все витамины сохраняются, и польза для здоровья будет максимальная.

Мюсли

Они позволяет соблюсти оптимальный баланс между быстрым насыщением и длительным отсутствием чувства голода. Кроме того, мюсли обогащают организм витаминами, минеральными веществами, незаменимыми аминокислотами, клетчаткой, лецитином. А без этих компонентов немыслимы здоровье, красота и хорошее настроение.

Кстати, приготовить мюсли можно самостоятельно. Смешайте в произвольных пропорциях по своему вкусу овсяные хлопья быстрого приготовления, ростки пшеницы, курагу, изюм, чернослив. Добавьте в смесь семена подсолнечника и тыквы и любые орехи: миндаль, фундук, кешью, грецкие или бразильские. Залейте все нежирным молоком. Вкусный и полезный завтрак готов!

Овсянка

В овсяной крупе  много кальция, магния, витамина В5, фолиевой кислоты и клетчатки. Каша из овсяных хлопьев обладает обволакивающим действием, защищает слизистую желудка, а также оказывает мягкий слабительный эффект. Завтрак с овсяной кашей относится к разряду так называемых энергетических. Сложные углеводы из круп дают заряд энергии на всю первую половину дня. Сейчас в продаже есть овсяные хлопья, которые готовятся всего несколько минут.  Отдавайте им предпочтение перед «быстрыми кашами», в которых зачастую присутствуют ароматизаторы и красители.

Рыба

Отличный продукт для завтрака. Рыба очень хорошо переваривается, в 2 раза быстрее мяса, а белки легко усваиваются. В рыбе много микроэлементов, в том числе цинк. Кроме того, рыба очень ценна для работников умственного труда. Ее свойство улучшать память известно давно. Раньше считалось, что целебное действие рыбы обусловлено нужным нашим «серым клеточкам» фосфором. Однако оказалось, что своими полезными свойствами рыба обязана, в первую очередь, разнообразным жирным кислотам. Именно они укрепляют наш мозг и заставляют его плодотворно трудиться.

Сыр

Кусочек сыра, съеденный на завтрак, может обеспечить хорошее настроение на весь день. Ведь в нем в большом количестве содержится особое вещество тирамин, из которого потом образуются «вещества радости». А еще в сырах практически нет лактозы, но при этом сохраняются полезные вещества молока – кальций и белки. Это особенно хорошо для людей, плохо реагирующих на цельное молоко. Недавно ученые доказали, что сыр в меньшей степени влияет на уровень холестерина, чем сливочное масло. Если вы заботитесь о поддержании веса, выбирайте белые сыры, типа адыгейского. Их готовят из менее жирного молока. Однако считается: чем больше процентное содержание жира в твердом сыре, тем он вкуснее.

Творог

Польза творога общеизвестна: он обогащает организм белками. А минералы и витамины из молочных продуктов незаменимы для укрепления костей и работы нервной системы. Но вкус творога нравится не всем, а иногда попросту надоедает. Не отчаивайтесь! Взяв за основу классический творог со сметаной, можно поэкспериментировать. Например, добавить в него мелко нарезанный зеленый лук и крутое яйцо. Или можете взбить в кухонном комбайне творог, банан, немного йогурта и ложечку меда. Фрукты и ягоды можно брать любые, даже замороженные. Получится вкусно, полезно и не очень калорийно.

Хлебцы

Хлебцы становятся все более популярным продуктом для завтрака. По своему минеральному и витаминному составу они гораздо богаче обычного хлеба. При их приготовлении в основном используется мука низших сортов, которая содержит массу полезных веществ. Кроме того, хлебцы могут быть обогащены кальцием, лецитином, другими полезными веществами. Зерновые хлебцы не содержат дрожжей, а поэтому не вредят людям с высокой кислотностью желудка и не вызывают вздутия живота.

Яйца

Яйца на завтрак дают заряд бодрости и жизненной энергии. Ведь в них в концентрированном виде содержатся практически все необходимые нам вещества. Яичный белок содержит полный набор аминокислот и переваривается легче и полнее, чем белки из мяса. Витамины и минералы, содержащиеся в желтках, повышают гемоглобин, улучшают питание мозга и настроение. Холин помогает освобождать печень от накопленных жиров и токсинов, укрепляет нервную систему. Лучше всего усваиваются яйца, приготовленные в виде омлета.