Снотворные финики

Снотворные финики

Во время коротких летних ночей у многих могут возникнуть проблемы с засыпанием. Можно ли победить бессонницу с помощью питания? На какие продукты стоит налегать перед отходом ко сну, а от чего наотрез отказаться?

Советует руководитель Центра расстройств сна при Школе медицины в Нью-Йорке, автор книги «Здоровый сон для женщин» (издательство «Астрель») Джойс А. Вальслебен.

— Что, когда и в каких количествах вы едите — всё это оказывает огромное влияние на качество сна.  Одни продукты способны бодрить, тонизировать, стимулировать физическую и умственную активность. Другие — успокаивать нервную систему, расслаблять мышцы и вызывать сонливость. Так что для борьбы с бессонницей «продукты бодрости» нужно есть в первой половине дня, а «пищу для сна» — во второй. Впрочем, обо всем по порядку.

Прощание с кофеином

Когда вам надо успокоиться, избегайте пищи и лекарств, оказывающих возбуждающее действие. Первое, что необходимо сделать, — это ограничить потребление кофеина во второй половине дня.

Имейте в виду: печень медленно воспринимает кофеин. Для того чтобы полностью очистить от него  организм, необходимо от трех до семи часов. Поэтому чашечка кофе или стакан кока-колы, выпитые в три часа дня, могут помешать вам заснуть ночью. То же самое относится к чаю и энергетическим напиткам.  Кофеин также содержат шоколад и приготовленные на его основе  йогурты и десерты.

На наличие стимулирующих веществ стоит  проверить и принимаемые вами днем лекарства. Так, кофеин входит в состав многих обезболивающих — цитрамона, аскофена, каффетина, пенталгина.  Будьте внимательны: большой процент бодрящих «энергетиков» содержат пищевые добавки для похудения. Их добавляют для ускорения обмена веществ. Их прием довольно часто вызывает проблемы с засыпанием.

Ночь без изжоги

Второе правило: пища, которую вы съедаете перед сном, не должна нагружать систему пищеварения. В противном случае она будет вынуждена трудиться всю ночь, переваривая ваш плотный ужин. И это, естественно, будет серьезной помехой для сна.

К примеру, жирная мясная пища может «перерабатываться» до пяти часов и более. Значит,  такие блюда нужно есть не позже чем за четыре-пять часов до укладывания.

Ваш ужин должен быть легким. Избегайте тяжелой пищи — жареной, острой, копченой, маринованной, в том числе с большим количеством специй. Также стоит отказаться от кислых соков и цитрусовых.  Все это может раздражать пищевод и вызывать ночную изжогу.

То же самое относится к продуктам, провоцирующим выработку желчной кислоты и газов, — это газированные и содержащие кофеин напитки. Помните, что кофе без кофеина тоже способен вызвать приток желчи.  Шоколад, мята, сливочные соусы, масло, маргарин и майонез, мучные изделия, приправы для салатов — все эти продукты ослабляют клапан между желудком и пищеводом. В результате  происходит отток кислоты из желудка. Возникают изжога, отрыжка, мешающие спать.

Минус сладкое, минус соленое

Еще одна не подходящая для ужина пища — это сладости. Дело в том, что сахар быстро усваивается организмом. Поэтому вскоре после «баловства» сладким уровень глюкозы в крови падает. И вслед за этим  активизируются  гормоны, которые сигналят «пора поесть».  Вы просыпаетесь с желанием срочно закусить.

Сон нарушается.

Чтобы ночное снижение глюкозы не стало причиной бессонницы, откажитесь ото всех рафинированных углеводов. Запомните: никаких пирогов и тортов на ночь. Зато можно есть овсянку или другие цельнозерновые продукты, хлеб из муки грубого помола и прочие сложные углеводы.  Эта пища поддержит должный уровень сахара в крови. И поможет сну, повышая уровень одного из «сонных» гормонов — серотонина.

Равно как и сладкое, перед сном совсем не полезно соленое. Ведь соль вызывает жажду. А большое количество выпитой  жидкости чревато ночным пробуждением для похода в туалет.  При проблемах с засыпанием это крайне нежелательно. Кроме того, вечернее увлечение соленым  может привести к утренним отекам.

Особенно высоким содержанием соли отличаются квашеная капуста, маринованные огурцы, колбасные изделия, чипсы, томатный сок, пицца и соевый соус. Кроме того, на мочевой пузырь раздражающе действует все кислое, острое, спиртное и цитрусовые.

Команда сонных помощников

С тем, что не надо есть на ночь, мы разобрались. Что же из еды, наоборот, принесет только пользу?

Пища, которая поможет вам заснуть, должна содержать естественное «снотворное». Самое простое и эффективное средство для сна — теплое молоко. Оно успокаивающе действует на нервную систему. В стакан молока также хорошо добавить  чайную ложку меда. 

В зависимости от личных предпочтений вы можете выбрать коровье либо козье молоко. Дамам с непереносимостью лактозы и в период менопаузы полезно  молоко из сои. Соя богата растительными аналогами женских гормонов, которые способны улучшать самочувствие при проблемном климаксе. В частности, уменьшать приливы. Если вам не нравится вкус сои, его можно заглушить, добавив ароматических веществ, например корицы или мускатного ореха, миндального или ванильного экстракта.

«Снотворным» эффектом обладают и другие продукты из молока — творог, йогурт, твердый сыр. Помимо триптофана в них содержится много кальция. А этот минерал очень полезен не только для укрепления костей, но и для предотвращения бессонницы.  Недаром врачи рекомендуют принимать добавки с кальцием именно на ночь.

Среди фруктов главным «сонным» средством является банан.  Его можно есть и в натуральном виде, а можно покрошить в молочный коктейль или сделать с ним пудинг.

Тем же свойством обладают  финики и грецкие орехи.  Однако оба продукта достаточно калорийны. Так что увлекаться ими каждый вечер в больших количествах все же не стоит.

Если  вы боитесь поправиться и привыкли перекусывать  белковой пищей, то из всего многообразия выберите индейку и рыбу. Приготовленные из них блюда не добавят вам много лишних калорий, зато помогут расслабиться и настроиться на сон. Только помните, что эти блюда должны быть диетическими, то есть не копчеными и не жареными. В противном случае можно получить обратный эффект.

Релаксация с овсянкой

Второе место среди «ускорителей засыпания» занимают  сложные углеводы. Возможно, вы и сами замечали, что после питания кашей, макаронами и картошкой вас неудержимо клонит в сон. Что ж, используйте этот опыт в поединке с бессонницей.

Сложные углеводы содержатся  в овощах, крахмалах и злаках. В отличие от углеводов простых они расщепляются и усваиваются значительно медленнее. И поэтому не вызывают резкого подъема сахара в крови. И, соответственно, неконтролируемых приступов ночного голода.

За один-два часа до сна можно съесть небольшую порцию цельнозерновой каши, например геркулесовой. Пару кусочков злакового хлеба. Немного коричневого риса или макарон из  твердых сортов пшеницы.

Антистрессовые орехи

Если нарушения сна связаны с дневными стрессами, попробуйте продукты с витаминами группы В. Самым «умиротворяющим» среди них считается пиридоксин, или витамин В6. Его можно найти во многих продуктах, но лидерами являются животные белки: говядина, баранина, курятина, печень, яйца, креветки, устрицы, рыба, творог, сыр. Впрочем, пиридоксин есть и в растительных продуктах. Им богаты  пророщенные зёрна, картофель, горох, капуста, морковь, помидоры, фасоль, чечевица, соя, листовые зеленые овощи. Витамин В6 есть во многих крупах и злаковых, в орехах и семечках, ягодах и фруктах. Много расслабляющего витамина и в уже упомянутых бананах.

«Расслабляющий» ужин хорошо запить успокаивающим травяным напитком. Одно из лучших растительных снотворных — трава валерианы. Но чтобы валериановый чай начал действовать, его нужно принимать две-три недели.

Избавиться от бессонницы также помогут три-четыре  чашки ромашкового чая в день.  Или напиток с мелиссой и пустырником.

Коварный алкоголь

Некоторые люди считают, что алкоголь помогает уснуть, и принимают на ночь рюмочку любимого спиртного напитка.  Не верьте им, алкоголь — не снотворное.

Сначала вы действительно можете почувствовать сонливость.  Но когда через два-три часа алкоголь в организме усвоится, вы можете проснуться и ощутить недомогание.

Дело в том, что спиртное снижает нашу способность обогащать организм кислородом  и очищать его от углекислого газа, в связи с чем могут возникнуть проблемы с дыханием. Они, в свою очередь, приводят к отеку слизистых оболочек носа и рта. Это может вызвать затруднение дыхания и даже удушье. У нехрапящих людей после «ночного возлияния» может появиться храп. У страдающих астмой могут возникнуть серьезные обострения.

Помимо негативного влияния на дыхание алкоголь может также вызвать слабость в ногах и непроизвольные сокращения ножных мышц вплоть до судорог. Все это будет неизбежно нарушать ваш сон.

Кроме того, алкоголь нарушает режим нашего сна и не позволяет восстановить силы, выспаться. Если регулярно принимать по ночам спиртные напитки, то утром неизбежно придется столкнуться с вялостью и заторможенностью. Внешний вид будет соответствующий.

Спорный мелатонин

Как известно, ближе к ночи в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Однако иногда его производство бывает нарушено. И возникает соблазн добавить недостающего гормона искусственно, а именно — купить одну из аптечных добавок с мелатонином. Одно время существовало мнение, что он полезен при смене часовых поясов и не только помогает заснуть, но даже способен замедлить процесс старения. 

Однако исследования ученых вскрыли всю его неоднозначность. Оказалось, что мелатонин может снизить функцию яичников. Нарушить менструальный цикл и помешать забеременеть.

Кроме того, мелатонин воздействует на гладкие мышечные ткани, из которых состоят стенки артерий. Поэтому для человека, у которого сужены сосуды, существует опасность ухудшения притока крови к сердцу. И как следствие — развитие ишемической болезни и сердечного приступа.

Помните, что женщины больше предрасположены к «незаметной» ишемии. И могут даже не чувствовать боли в груди. Поэтому мы не советуем принимать мелатонин, особенно если у вас проблемное сердце.