Зарядка балерин

Подчеркнуть достоинства своей фигуры мечтает каждая женщина.
Врач-терапевт Пермского театра оперы и балета имени П. И. Чайковского
Андрей Григорьевич ОЛЕНЕВ считает, что утренняя гимнастика с элементами
хореографических движений наиболее эффективная. Она помогает мышцам
войти в тонус, способствует отличному настроению и держит вас в
прекрасной физической форме.


Балерин всегда отличает легкая походка, крепкая спина, горделивая
посадка головы, стремительность движений. Замечено, что артистки
балета, несмотря на изнурительный труд в молодости, живут долго, в
преклонном возрасте сохраняют бодрость тела и ясность мыслей. До работы
в театре я даже не предполагал, сколько труда, самоотверженности,
усилий необходимо, чтобы порхать легкокрылой сильфидой или выплывать
горделивой девушкой-лебедем.

В балете существует закон строгой зависимости между ежедневными
экзерсисами (так называется профессиональная “зарядка” артистов балета)
и проблемами костно-мышечного аппарата. Артистки балета, игнорирующие
экзерсисы, обрекают себя на неминуемые травмы. Причем женщины
сталкиваются с травмами гораздо чаще мужчин.
Невозможно повторить балетный экзерсис, но я уверен, что утренняя
гимнастика с элементами классического балетного тренажа способствует
балансу физического состояния и настроения.
Делать эту гимнастику нужно не менее 30 минут и в спокойном ритме.
Конечно, время можно сократить, но помните: через пять минут физической
нагрузки разогревается только кожа, через десять – подкожная клетчатка,
через двадцать – мышцы, и только через полчаса организм полностью готов
к деятельности.
Все предлагаемые упражнения можно чередовать, обращаясь к каждому по
нескольку раз. Включите мелодичную (лучше любимую) музыку… и
начинайте.

1. Упражнение для головы и шеи. Вытяните шею, почувствуйте всю ее
длинную линию. Сокращая поочередно мышцы правой и левой половины шеи,
поворачивайте голову влево и вправо. Лицо приподнято, мышцы шеи и груди
приятно напряжены. Глаза следуют по направлению движения головы.
2. Работа над спиной. Прямая осанка – главный закон выполнения
упражнений. Исходное положение – лицом к опоре. Держась за спинку стула
или перекладину шведской стенки на уровне груди, разверните и опустите
плечи, втяните ягодицы и живот. Ощутите позвоночник как свою опору,
стержень. Постарайтесь почувствовать прямоугольник, расположенный в
одной плоскости, углами которого являются плечи и бедренные кости.
Правильность положения спины проверить легко – отпустите опору и
приподнимите одну ногу. При правильной посадке спины вы не потеряете
равновесия.

3. Соедините 1-е и 2-е упражнения. Позже, не теряя осанки, медленно
отводите поочередно ноги в сторону, перенося центр тяжести на опорную
ногу.

4. Медленно поднимайтесь на высокие полупальцы (не забывайте про спину).
Пятки вместе, носки максимально разведены в стороны. Это упражнение
укрепляет ахиллово сухожилие, икроножные, ягодичные и бедренные мышцы,
развивает свод ступни, борется с плоскостопием. Уже через неделю вы
почувствуете, как легко ходить на каблуках, уменьшились отеки, не ноют
к вечеру ступни ног. Кстати, это упражнение, повторяемое изо дня в
день, – отличная профилактика варикозного расширения вен.
5. Приседание. В балете это движение называется плие. Исходное положение
то же: лицом к опоре. Центр тяжести тела распределяется равномерно на
обе ноги. Пятки вместе, носки врозь. Колено направлено на носки.
Недопустимо заваливаться на внешние или внутренние части стопы.
Приседание и выпрямление происходит равномерно, без рывков. Медленно
достигнув предельной точки внизу, нельзя задерживаться в этой позе.
Приседание и подъем – единое плавное (кантиленное) движение.
Непрерывность и мягкость движений делают мышцы эластичными, спокойный
ритм не сбивает дыхания.

6. Наклоны корпуса. Стоя лицом к опоре, медленно наклонить корпус
вправо. Левая рука мягким полукругом поднимаете над головой, повернутой
направо. Правое плечо не опускается вниз, левое – не задирается наверх.
Наклонив корпус до крайней точки, в том же медленном темпе вернуться в
исходное положение.
7. Подъемы ног. Ногу “выбрасываете” толчком на высоту, вам доступную.
Прямой корпус и крепкая спина не делают никаких непроизвольных
содроганий.

Основной принцип данной гимнастики – работа всех групп мышц: головы,
спины, ног. Плавность основных движений словно “пробуждает” организм,
вселяя силы, разгоняя кровь. Если ваша цель – снижение веса, вы можете
добавить необходимые упражнения или дополнить свой комплекс некоторыми
элементами балетной зарядки.